みなさん、こんにちは。
今日は断食の回復食５日目です。
少しずつ食事が元に戻っていくのはとても楽しい
ものですね。
５日目の食事のポイントや、どういうものを
食べてるのか、料理の仕方など紹介していきます。
目 次
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長期断食の回復食5日目！食事のポイントは？
長期断食5日目の回復食のポイントは、以下になります。
- 朝食は消化に良いフルーツ一種類だけにする
（好みによりヨーグルトも） - 1日に3回〜６回、野菜スープ、刺身、肉など
食べても良い。（刺身の方が肉よりも消化し
やすいので） - 米はリバウンドするのでまだ食べない。
- 豆は少量の毒が入ってるので食べない。
長期断食の回復食5日目！料理の仕方や感想は？
朝 10:30
今朝は外出先で以下の飲み物とフルーツをとりました。
- 豆乳200ml+スーパーオータカ30ml
- バナナ小 x 2本
食べた後、足がとても重たくなりました。
これも消化にエネルギーを使い疲れている
のでしょう。すごく歩きにくいです。
あと、断食中は立ちくらみがしたり、足元がフラフラ
したりしたので、あまり歩かなかったのが原因かも
しれませんね。
昼 13:00 とろろ蕎麦
材料（一人分）
あり合わせの野菜を使いましたので、とろろ蕎麦に
普通は使わない野菜も入ってます。
その辺はお好きなように変えてください。
- （そ）蕎麦（ゆで）：150g
- （み）水：1.9カップ
- （こ）昆布：適量
- （だ）鰹風味のだしの素：大さじ 0.5
- （み）みりん：大さじ 1.4
- （しょ）醤油：大さじ 0.8
- （さ）酒：大さじ 0.8
- （が）岩塩：小さじ 0.5
- （や）山芋：0.4本
- （ね）ねぎ、（せ）セロリ、（し）菌床生椎茸・大
（ち）チンゲン菜
作り方
-
材料の（ね）（せ）（し）（ち）を適当な
大きさに切る -
（そ）を１分ほどゆでたら、ざるに入れて
水道水でもみながら冷やし、終わったら、
水気をよくきってざるに入れておく。
茹で汁はそのままにしておく。 - （や）をすり下ろす
- 鍋に（み）を入れて火にかけ（だ）と（こ）を
入れる。 - 沸騰したら（み）（しょ）（さ）（が）（し）
（ち）を入れてかけつゆを作る。ひと煮立ち
したら、（し）と（ち）を小皿に入れておく。 - 器に 2の（そ）を 2の茹で汁にくぐらせて盛り、
5のかけつゆを注いで、3の（や）をのせて
（ね）（せ）（し）（ち）をのせます。
食べた感想は？
とっても美味しかったです。とある断食道場では、
断食明けの食事に蕎麦を出しているそうで、
これがとってもお腹に優しいので、なるほどなと
思いました。
14:30 飲み物を飲む
小腹が空いたので、豆乳200ml+スーパーオータカ20ml
を飲みました。
美味しかったです。
夜 18:00 五品料理
夜のメニューは、
- 野菜の煮物（昨日の煮物の残りもの）
- プレミアム ピュア オートミール
（水を入れて電子レンジでチンしたもの）
- 塩もみしたきゅうり
- とろろ芋（生卵入り）
- かぼちゃの煮物（醤油、その他の調味料なし）
反省点は、オートミールの量の加減が難しくて、
膨らんで多すぎになりました。
玄米とオートミールの比較
今日の夜ご飯に、オートトミールを選んだ理由は、
カロリーが控えめになるだろうと思ったからです。
そこで、参考までに、白米、玄米とオートミールとで、
栄養成分の比較をしてみました。
| 一食あたりの量 | |||||
| 成分項目等 | 玄米150g当り | 白米150g当り | オートミール(30g) | ||
| 食物繊維 | 水溶性 | g | 1.05 | 微量 | – |
| 不溶性 | g | 3.45 | 0.75 | – | |
| 総量 | g | 4.5 | 0.75 | 3.2 | |
| ビタミン | Ｅ トコフェロール α | mg | 1.8 | 0.15 | 0.2 |
| Ｂ1 | mg | 0.615 | 0.12 | 0.14 | |
| Ｂ2 | mg | 0.06 | 0.03 | – | |
| ナイアシン | mg | 9.45 | 1.8 | – | |
| Ｂ6 | mg | 0.675 | 0.18 | 0.04 | |
| 葉酸 | mg | 40.5 | 18 | – | |
| パントテン酸 | mg | 2.04 | 0.99 | – | |
| ビオチン | μg | 9 | 2.1 | – | |
| ミネラル（無機質） | ナトリウム | mg | 1.5 | 1.5 | – |
| カリウム | mg | 345 | 132 | – | |
| カルシウム | mg | 13.5 | 7.5 | 8 | |
| マグネシウム | mg | 165 | 34.5 | – | |
| リン | mg | 435 | 141 | – | |
| 鉄 | mg | 3.15 | 1.2 | 2.4 | |
| 亜鉛 | mg | 2.7 | 2.1 | – | |
| 銅 | mg | 0.405 | 0.33 | – | |
| マンガン | mg | 3.075 | 1.2 | – | |
| セレン | μg | 4.5 | 3 | – | |
| モリブデン | μg | 96 | 103.5 | – | |
| エネルギー | kcal | 525 | 534 | 112 | |
| 水分 | g | 23.25 | 23.25 | – | |
| たんぱく質 | g | 10.2 | 9.15 | 3.8 | |
| アミノ酸組成によるたんぱく質 | g | 8.85 | 7.65 | – | |
| 脂質 | g | 4.05 | 1.35 | 1.1 | |
| トリアシルグリセロール当量 | g | 3.6 | 1.2 | – | |
| 炭水化物 | g | 110.7 | 115.65 | 23.2 | |
| 灰分 | g | 1.8 | 0.6 | – | |
| 脂 肪 酸 | 飽和 | g | 0.93 | 0.435 | – |
| 一価不飽和 | g | 1.23 | 0.315 | – | |
| 多価不飽和 | g | 1.35 | 0.465 | – | |
| 糖質 | 20 | ||||
| 食塩相当量 | 0.005 | ||||
- ※上記一覧の行見出しの項目名は、
「こめ[水稲穀粒]の成分表」より引用 - ※玄米と白米の数値は、引用元一覧の数値(100g)から
150gに合うように計算し直して入力し作成 - ※オートミールの数値は、自分が買った商品の
「栄養成分表示 一食分(3g)あたり」より引用
そもそも、オートミールは水を足してふやかして
スープみたいにして食べるか、ふやかした状態で
食べるので、最初に入れるオートミールの量は
玄米よりも少なくして水を足すやり方です。
なので、栄養を比較する場合は、おちゃんわん
一杯分の量で比較しないといけません。
すると
玄米150g、白米150gと オートミール30g です。
栄養成分でみると、明らかに玄米・白米の
方が栄養素の種類も多く、数値も高いものが多いです。
しかし、ここで比較すべきはエネルギー量と脂質、
炭水化物の量ですね。
これがオートミールの方が圧倒的に少ないので、
ダイエット向きだと言えるでしょう。
同じオートミールでも、違う商品の栄養成分を見ると
また少し違いますので、以下も参考にしてください。
▼プレミアム オートミール 大容量 2Kg 化学合成農薬/化学肥料不使用栽培 1,999円
|
|
後、白米で言えば、
- 玄米の栄養素の部分を取り除いたカスが白米
- 食べると胃で消化され糖質に変わるので、
白米の食べ過ぎは太り過ぎに繋がります。 - 糖質はガンの大好物です。
ということで、白米は、体にとっては全然役に立つ
ものではないです。
健康を考えると、白米は食べる意味がありません。
それに比べて玄米は、栄養のバランスが素晴らしいので、
食べるなら玄米をお勧めします。
しかし、食べ過ぎは太り過ぎに繋がるので、
玄米も食べて栄養を取りたいなら、
週に2回くらい、玄米を食べると良いです。
玄米も三分づきとかなら、美味しく食べられます。
長期断食の回復食5日目！体重の変化は？
- 断食前の体重：88.9kg
体重の変化は、以下の通りです。
| 8:00 | 21:00 | 23:00 | |
| 体重 | 80.9kg (-8kg) | 82.3kg (-6.6kg) | 81.7kg (-7.2kg) |
| BMI | 26.4 | 26.9 | 26.7 |
| 体脂肪率 | 22.5% | 21.6% | 21.6% |
| 筋肉量 | 59.5kg | 61.2kg | 60.8kg |
| 内臓脂肪 | 14.0レベル | 14.5レベル | 14.0レベル |
| 基礎代謝量 | 1748kcal | 1804kcal | 1789kcal |
体重の推移グラフ
体重は、回復食１日目から５日目まで、ずっと
トイレの大をしてないため、体重が増え続けてます。
その原因は、回復食1日目〜2日目が液体状のものを
摂取し、3日目以降も消化の良いものを食べていた
からで、そのため、大便にすぐに行かないのは普通
です。
そのため、体重は -7kgあたりでもたついてる感じです。
明日の朝にはスッキリしてる感じがします。
長期断食の回復食5日目！体調の変化は？
依然として、食べた後は足がだるくなり、
歩くのもちょっとフラフラします。
フラフラするのは頭がそうなるのではなくて、
足の筋肉が弱くなっててフラフラするような
感じですね。
しかし、前よりは足のだるさは軽減されてるような
気がします。
少しはましになってきてるのでしょう。
長期断食の回復食5日目！まとめ
みなさん、こんにちは。
回復食５日目が終わりましたね。
今日のポイントは、
- 消化の良いフルーツ
- 一日3回〜6回の食事
- 野菜スープや、刺身・肉など。
- 米はNG
- 豆もNG
です。
そこで、実際にとった食事はいかになります。
- 朝食：バナナ + 豆乳スーパーオータカドリンク
- 昼：とろろ蕎麦
- 14:30：豆乳スーパーオータカドリンク
- 夜：五品料理
（野菜の煮物、オートミール、とろろ、かぼちゃ、きゅうり）
玄米とオートミールを比較すると
- 玄米とオートミールでは、オートミールの方が
ダイエット向き - 玄米は栄養のバランスが非常に良いので、
週に2回くらいは食べると良い - 白米はほぼ玄米の良いところを除いたカスなので、
食べない方が良い
体重や体調は
- 体重は -7kgあたりをもたつく
- 体調の変化は、まだ、食べた後足がふらつき
歩きにくい
になります。
運動などは、少しずつ歩いたりして戻していってます。
みなさんも、断食の後は徐々に運動をしていった
方がいいですよ。
明日、回復食6日目も頑張ります！
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