断食用準備食や回復食で白米・玄米のお粥の水の量や作り方は？

皆さん、こんにちは。

最近断食についての科学的な発見が増えてきて、
断食が健康にいかに良いのかがわかってきました。

それと同時に、断食をする人が増えてきたのが
とても印象的です。

断食といえば、準備食や回復食がとても大切
ですが、そこで良く作るのがお粥ですね。

特に玄米の場合の水の量が難しいと感じてる
人は多いはずです。しかも、米から作る
よりも、炊いたご飯から作った方が楽なんだけど、
いつもうまくいかない。

ということで、今日は玄米の粥の作り方を
説明していきます。

特に、水加減については、白米と玄米で
数字で表しますので、役に立ててくださいね。

断食用準備食・回復食のお粥は？

断食をする時の準備食や回復食で、お粥を
作らなくては行けない時に、以下の二通りの作り方が
あります。

1. お米から作る
2. 炊いたご飯から作る

また、白米から作る場合と玄米から作る場合でも
水の量が変わります。

この水の量がなかなかわかりにくいので、
水の量（割合）をこれから説明します。

白米・玄米の水の量や割合は？

玄米で作る粥の水の量は、炊飯器の白米粥と
玄米粥の水の量を比較すれば、大体の見当は
つきます。

玄米の水の量は、白米のおよそ1.428倍くらい
です。なので、以下のように水の量は変わります。

全粥

米から全粥を作る場合は？

玄米から炊いて作る場合、以下のように
水の割合を測ると良いですよ。

• 白米：水 = 1 : 5
• 玄米：水 = 1 : 7.14

炊いたご飯から全粥を作る場合は？

炊いた玄米から全粥を作る場合は、以下の
ような水の割合になります。

• 白米ご飯：水 = 1 : 2
• 玄米ご飯：水 = 1 : 2.86

7分粥（七分粥）

米から7分粥（七分粥）を作る場合は？

米から炊いて玄米の7分粥を作る場合は、以下の
ような割合にすると良いです。

• 白米：水 = 1 : 7
• 玄米：水 = 1 : 10

炊いたご飯から7分粥（七分粥）を作る場合は？

炊いたご飯から7分粥を作るには、以下の
ような水の割合にすると良いでしょう。

• 白米ご飯：水 = 1 : 3
• 玄米ご飯：水 = 1 : 4.3

5分粥（五分粥）

米から5分粥（五分粥）を作る場合は？

米から炊いて玄米の5分粥を作るときは、以下の
ような、玄米対水の割合にすると良いです。

• 白米：水 = 1 : 10
• 玄米：水 = 1 : 14.3

炊いたご飯から5分粥（五分粥）を作る場合は？

炊いた玄米から5分粥を作るには、以下の
ような水の割合にすると良いでしょう。

• 白米ご飯：水 = 1 : 4
• 玄米ご飯：水 = 1 : 5.7

3分粥（三分粥）

米から3分粥（三分粥）を作る場合は？

玄米から炊いて玄米の3分粥を作るときは、以下の
ような、玄米対水の割合にすると良いです。

• 白米：水 = 1:20
• 玄米：水 = 1:28.5

炊いたご飯から3分粥（三分粥）を作る場合は？

炊いた玄米から3分粥を作るには、以下の
ような水の割合にすると良いでしょう。

• 白米ご飯：水 = 1 : 8
• 玄米ご飯：水 = 1 : 11.4

重湯

米から重湯を作る場合は？

玄米から炊いて、玄米の重湯を作るときは、以下の
ような、割合にすると良いです。

• 白米：水 　= 1:20
• 玄米：水 = 1:28.5

出来上がった粥の上澄みだけを飲みます。

炊いたご飯から重湯を作る場合は？

炊いた玄米から重湯を作る場合は、以下の
ような水の割合にします。

• 白米ご飯：水　= 1:8
• 玄米ご飯：水 = 1:11.4

粥の作り方

米から作る場合

以下の作り方は、上のどの粥についても同じです。
水の分量を変えるだけで、炊く時間は全て
同じにしてください。
　

材料

• 玄米　お好みの量（※1人分は、半合(約80g)程度）
• 粥用の水　上に書いた水の量
• 浸し用の水：適量

作り方

1. 玄米を軽く洗います
2. 玄米を浸し用の水に2～6時間くらいつけます。
3. 玄米を鍋に入れ、粥用の水を入れて火にかけます。
4. 最初は中火にして沸騰してきたら、焦げない
   ように弱火にして、蓋をずらし30～40分
   炊きます
5. 底から良くかき混ぜて完成です。
6. 水に浸けていた時間が長いほど早く炊けますよ。
   塩や梅干、その他お好みの具材を入れて食べて
   ください。

炊いたご飯から作る場合

米から作ると長い時間がかかるので大変ですよね。
そこで、炊いたご飯から作る方法を紹介します。

水の分量を変えると、炊きあがる時間は変わるので
必要な時間煮てください。

材料

• 炊いた玄米　お好みの量
• 粥用の水　上に書いた水の量

作り方

1. 炊いた玄米を鍋に入れ、粥用の水を入れて
   火にかけます。
2. 最初は中火にして沸騰したら、焦げない
   ように弱火にして、蓋をずらし30～40分、
   または、出来上がるまで煮てください。
   ※弱火にしてから出来上がるまでの時間は
   以下を参考にしてください。
   ※カップでご飯を測るときは、大さじスプーンで、
   少しずつカップに入れたほうが測りやすいです。
   1. 1カップの玄米ご飯・三分粥を作ったとき：
      弱火にしてから約1時間10分
      
3. 底から良くかき混ぜたら完成です。
4. 塩や梅干などお好みの具材を入れて食べて
   ください。

回復食の1日目は白米と玄米の重湯どちらが良い？

回復食の1日目はまだ胃が眠ってる状態です。
その時に消化しにくい玄米は、いくら重湯と言えど、
ちょっときついかも知れません。

なので、白米の重湯にするのが良いですよ。

ダイエット目的の場合ご飯はいつから食べれば良い？

断食ダイエットをしてる人は特にですが、
リバウンドが気になりますよね。

その場合は、ご飯は回復食の最後の方で
食べるのがおすすめです。

回復食の最初だと、体内が飢餓状態にあるので、
ご飯の栄養素を何でも吸収しようとします。
すると、断食明け1日目にご飯を食べたら、
その炭水化物が全部吸収されてしまい、体内で
糖質に変換されて、リバウンドする原因になります。

例えば、回復食6日間だとすると、6日目から
ご飯を食べていいです。

1日に3食粥は食べすぎ？

ダイエット目的の場合は、1日に3食全部粥を
食べるのは食べ過ぎです。

1日に1食だけ粥にして、それ以外はオートミール粥
を食べてください。

米は週に何回くらい食べればいいのか？

米を毎日食べてる人いるかも知れませんが、
米はそもそも糖質なので、毎日食べると食べすぎ
です。

太る原因になります。

なので、週に2回くらい米を食べてもいいですよ。

それ以外で米を食べたい人は、代わりに
オートミールを食べましょう。

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• 製造・販売：アサヒグループ食品株式会社
  東京都墨田区吾妻橋1-23-1
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まとめ

皆さん、いかがでしたか？

この記事で紹介した内容は、

• 粥を米から作るときの水の量と、
  炊きあがった米から作るときの水の量を、
  それぞれ、白米と玄米で、全粥、七分粥、
  五分粥、三分粥、重湯の順に説明
• 米から粥を作る方法の紹介
• 炊いたご飯から粥を作る方法の紹介
• 回復食の1日目は消化が良い白米の粥がおすすめ
• ダイエット目的で断食をしたら、ご飯は
  回復食の最後の方で食べた方がいい
• 1日に3食粥を食べるのは糖質のとりすぎ
• 1日に粥は1食に制限して、その他は
  オートミール粥を食べれば、カロリー制限になる
• 米は週に2回程度に制限して、糖質を
  取りすぎないようにする
• おすすめの商品の紹介
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これで、水加減に失敗するとはないですね！

美味しい粥を作ってくださいね。