健康 断食 生活

間歇的断食IF・断続的ファスティングの効果・やり方・食事のパターンは?

投稿日:2019年8月11日 更新日:

皆さん、こんにちは。

最近は断食がブームになりつつありますね。
みんなダイエットをしたくて、断食に挑戦する人も
いるようですが、断食で激しい空腹感に悩まされる
人もいるはずです。

そんな人達のために、今日は、ほとんど空腹感を
感じずにとっても楽に行える断食を紹介します。

その名は、間歇かんけつてき的断食(間欠的断食)です。

 

関連記事
断食初心者 断食が初めてな人用のやり方は?週1日から2日・3日・1週間!
日数 断食を自宅でするなら何日まで?1週間できる条件や15日以上は?
1日断食

1日断食の準備食や回復食のメニューや食べ方・断食のやり方は?
3日断食
やり方 3日断食のやり方や頻度・空腹感の対処方法は?ラエルが勧める断食は?
準備食 3日断食の準備食1日目!食事のメニューや作り方・体重の変化は?
3日断食の準備食2日目!メニューや食事の作り方・体重・体調は?
断食レポート 3日断食1日目!体重や飲み物・体調の変化は?おすすめの商品は?
3日断食2日目!体重や飲み物・体調の変化は?おすすめの商品は?
3日断食3日目!体重や飲み物・体調の変化は?おすすめの商品は?
回復食 断食3日の回復食1日目!メニューや飲み物・体重の変化は?
断食3日の回復食2日目!メニューや飲み物・体重の変化は?
効果 3日断食の効果や体重・見た目の変化は?むち打ちや脂肪肝は?
1週間



やり方 1週間断食のやり方や回復食・準備食のメニューは?
断食レポート 1週間断食1日目!体重や飲み物・体調の変化は?おすすめの商品は?
1週間断食2日目!体重や飲み物・体調の変化は?おすすめの商品は?
1週間断食3日目!体重や飲み物・体調の変化は?おすすめの商品は?
2週間断食特集

 




やり方 2週間断食の体重の減り方ややり方・痩せた人はしてもいい?
準備食 2週間断食の準備食の日数や食べ方・メニュー・レシピーは?
断食レポート 2週間断食1〜5日目!体重の変化や飲み物は何がいい?
2週間断食6日目!体重や飲み物・体調の変化・おすすめの商品は?
2週間断食7日目!体重の変化や飲み物・体調・回復食は?
断食でデトックス期間2週間の体験記録8日目!豆乳甘酒・人参ジュース
断食でデトックス期間2週間の体験記録9日目!人参ジュース
断食でデトックス期間2週間の体験記録10〜12日目!スーパーオータカ
断食でデトックス期間2週間の体験記録13日目!スーパーオータカ
断食でデトックス期間2週間の体験記録14日目!スーパーオータカ
回復食 2週間断食の回復食の日数や食べ方、メニューやレシピーは?
長期断食の回復食1日目!食事のポイントや飲み物の作り方は?
長期断食の回復食2日目!食事のポイントや野菜ジュースの作り方は?
長期断食の回復食3日目!食事のポイントや料理の作り方は?
長期断食の回復食4日目!食事のポイント・飲み物や料理は?
長期断食の回復食5日目!食事のポイントや飲み物・料理は?
長期断食の回復食6日目!食事のポイントや飲み物・料理は?
効果 断食2週間の効果や体重・見た目の変化は?効果を維持する方法は?
断食ダイエット
断食ダイエット!飲み物や感想は?豆乳甘酒・酵素・人参・プロテイン?
人参ジュースの作り方や飲み方・効能は?ゲルソン療法とは?
じゃがいも汁の効果や栄養成分・レシピー・飲み方は?
酵素断食ダイエット!デトックス効果の飲み方や飲用量の目安は??
準備食・回復食

断食の準備食や回復食とは?おすすめの食材やメニューは?
断食用準備食や回復食の白米・玄米粥の水の割合や作り方は?
断食の働き

断食によって誘導されるオートファジーの仕組みは?
断食で治る病気や断食してはいけない人やラエルの説明は?
タイプ別
断食の失敗例や大食いの人におすすめの方法・準備食・回復食は?
2週間断食の体重の減り方ややり方・痩せた人はしてもいい?
ラエルの断食

断食デトックスの方法!お茶やタバコや肝臓の働きは?ラエルから習った断食編
3日断食のやり方や頻度・空腹感の対処方法は?ラエルが勧める断食は?
断食で治る病気や断食してはいけない人やラエルの説明は?
海外の断食 断食をロシアが公式に認める!ゴリャチンスクで行うファースティングとは?

 

Advertisements

スポンサードリンク.(Sponsored Link)

間歇的断食(IF)・断続的ファスティングとは?

間歇かんけつ的断食は、英語では intermittent fasting(IF)
(和製カタカナ読み:インターミッテント・ファースティング、
英語読みカタカナ:インターミッタン・ファースティン)
と呼び、日本語では別名、断続的断食とも言います。

間歇的断食(IF)は、断食と食事の時間を繰り返す
食事パターンのことです。

この断食法では、何を食べてよいかではく、
いつ食べるかを決めます。

よって、間歇的断食は、従来の意味のダイエット
とは違い、より正確に言うと、食事パターンを
考えます。

ただ、何を食べても良い、何を飲んでも良いのか、
というと、それは本人がどれだけ間歇的断食の
効果を得たいかにより、変わってきます。

一般的な間歇的断食の方法では、毎日16時間
絶食をするか、または、24時間の断食を週に
2回するかになります。

この断食では、体重の急激な増減が見られず、
安定して徐々に減少していくことから、持続的な
代謝の変化が期待され、健康面での利益ももたらす
という事で、人気を集めています。

 

間歇的断食(IF)!科学的研究でわかった効果は?

科学的研究でわかった効果は以下のとおりです。

  1. ケトーシスの誘導
    脂質エネルギーとして使用しなくてはいけない
    状態にすること
  2. インスリン感受性を調整
    インスリン感受性を改善し、インスリンの
    レベルが低下します。インスリン値が低いと、
    体内脂肪にアクセスしエネルギーとして
    利用しやすくなります。
  3. 過剰な食欲に関係するレプチン抵抗性を改善し、
    リバウンドを起きにくくします。
  4. 体脂肪の減少(特にお腹周り)
    筋肉量を落とさずに体脂肪だけ減少させられる。
  5. 寿命が伸びる
    ネズミの実験では、寿命を36–83%長くした
    実験結果が出ています。人間でどうなるかは、
    まだはっきりとはわかりませんが、
    実際に断食をした感じでは、寿命は確実に
    伸びるのではないでしょうか?
  6. オートファジーにより、不要な細胞が分解され
    病気が消失する
  7. 抗酸化効果と細胞内の炎症の減少
    多くの慢性疾患の主要な原因である炎症が
    減少します
  8. 遺伝子発現:寿命と病気から体を守る機能に
    関連する遺伝子の機能に変化が起こります。
  9. がん細胞、がんの前段階の細胞の減少
  10. がんの化学療法に対する抵抗力アップ
  11. がんの治癒率の増加
  12. 心臓病の予防
    間歇的断食は、「悪玉」LDLコレステロール、
    血中トリグリセリド、炎症マーカー、血糖値、
    インスリン抵抗性を低下させる可能性があります。
    これらはすべて、心臓病の危険な要因なので、
    結果的に心臓病の予防になります。
  13. 脳の健康
    間歇的断食は、脳内のホルモン-脳由来神経栄養因子
    (BDNF: Brain-derived neurotrophic factor)
    を増加し、新しい神経細胞の成長を助ける
    可能性があります。アルツハイマーの予防にも
    なります。

 

間歇的断食(IF)!やり方や食事のパターンは?

間歇的な(断続的な)絶食を行うには、いくつかの
やり方があります。

これらのやり方では、1日、または、1週間を食事と
断食期間に分けます。

断食期間中は、ごくわずかの食べ物しか食べないか、
全く食べません。

では、その方法を説明しますね。

 

16:8方式

16:8の方法は、別名、Leangains(リーンゲインズ)
プロトコルとも呼びます。

朝食をスキップして、毎日の食事を例えば、
8時間の範囲の中でとり、時間帯は毎日同じにして
規則正しく食事をし、断食を行えるようにします。

いくつか食事のパターンを出してみますね。

食事パターンA
朝食 昼食 軽食 夕食
7:00-8:00 12:00-13:00 14:30-15:00 断食

食事パターンB
朝食 昼食 夕食
断食 12:00-13:00 19:00-20:00
食事パターンC
朝食 昼食 軽食 夕食
断食 12:00-13:00 15:30-16:00 19:00-20:00

このように1日8時間の中に食事の時間を設定する
場合は、1日3回食べる事も可能です。

栄養も確実にとれるので、疲れる心配がなくて
その上断食の効果も得られるのなら、鬼に金棒
と言う感じですね!

 

女性には14:10方式?

女性の場合は、8時間以内に食事の時間を設定
するよりも、少し広い範囲で食事を3回きちんと
するようにしたほうが、体に合うかも知れません。

この場合、10時間の時間に食事をするように
試してみるのをおすすめします。

すると、14時間が空腹時間になりますね。

食事パターンD
朝食 昼食 夕食
10:00-11:00 14:00-15:00 19:00-20:00

食事パターンE
朝食 昼食 夕食
7:00-8:00 12:00-13:00 16:00-17:00

 

変化型の18:6方式

16:8の方法を変化させたのが、18:6です。
この方法では、食事時間が8時間から6時間に
狭くなります。

おもに男性でストイックに間歇的断食に挑戦したい
人向けです。

なので、この場合1日に3食は無理で、2食しか
食べれない事になりますが、断食時間は16時間から
18時間に2時間増えますので、体内のデトックス
効果はより高くなります。

食事パターンF
朝食 昼食 夕食
7:00-8:00 12:00-13:00 断食

 
食事パターンG
 空腹時間 朝食 昼食 夕食
18時間 断食 14:00-15:00 19:00-20:00
16時間 断食 12:00-13:00 19:00-20:00

上の2つの食事パターンを組み合わせて断食を
します。これも、実は効率の良い断食の仕方です。

金曜日は、普通に食事をします。
土曜と日曜は、6時間の間で食事をします。

そして、月曜日は、仕事をしてて14:00まで
食べないのはきついので、12:00に昼食をとります。
これで、16時間の空腹時間になります。

このようなやり方もできますね。

でも、毎週末これはやれないかも知れません。
その時の予定を見ながら計画しましょう。

 

Eat-Stop-Eat(イート・ストップ・イート)

この方法は、例えば、夕食から丸一日、翌日の
夕食まで食べない断食を、週に1~2回します。

食事パターンH
  朝食 昼食 夕食
月曜日 食事 食事 断食
火曜日 断食 食事
水曜日 食事 食事 食事
木曜日 食事 食事 食事
金曜日 食事 食事 断食
土曜日 断食 食事
日曜日 食事 食事 食事

 

5:2ダイエット

この方法では、週の中で2日、連続していない日に、
500~600カロリー/日 だけ摂取しますが、
他の日は普通食を食べます。

食事パターンI
  朝食 昼食 夕食
月曜日 食事 食事 食事
火曜日 食事 食事 食事
水曜日 食事 食事 食事
木曜日 食事 食事 食事
金曜日 200kcal 200kcal 200kcal
土曜日 食事 食事 食事
日曜日 200kcal 200kcal 200kcal

1食で200kcalというと何があるのかな、と思う
でしょうね。

そこで2つレシピーを紹介します。

レシピー1:りんごと野菜の蒸し料理

材料
  • りんごMサイズ x 0.5個
  • セロリ : 200g
  • ブロッコリーMサイズ x 1個
  • 人参中 x 1本
作り方
  1. 野菜を蒸します
  2. 野菜ができたら、お皿にもります
  3. りんごを0.5個切ってお皿に盛り付けして出来上がり
  4. 食べても194kcalになり、200kcal未満ですね。
カロリー一覧
  サイズ 個数 重さ(g) kcal 材料
りんご M 1 255 138  
M 0.5 127.5 69
セロリ
茎8本
M   910 137  
M   200 30
ブロッコリー M 1 125 41
人参 M 1 146 54

※上の「材料」の列に○がしてあるカロリー値の
合計は 194kcal です。

 

レシピー2:スーパーオータカと豆乳

材料
作り方
  1. コップにスーパーオータカと無調整豆乳を
    入れて良く混ぜて出来上がり

これらの方法は、食事期間中に、沢山の食事を
取らない限り、体重が減少していくでしょうね。

上に紹介した内容の中で、一番人気があるのは
やはり16:8方式です。

一番簡単で、継続しやすく、簡単にやり通せるので
人気があるようです。

 

1週間で慣れる

新しい食事パターンを選択したら、
その新しい食事スタイルに、1週間かけて慣れて
行きましょう。

その間に、もし早めに食事をしたり、時間がずれても
軌道修正してやるようにすれば問題ありません。

 

空腹時間を徐々に増やしていく

もし、最初から16時間の空腹時間にするのは、
難しいと思う人は、1日12時間の空腹時間から
初めて、1週間かけて、一時間ずつ空腹時間を増や
して行く方法もありますが、

これは現実的にやりにくいし、毎日、食事の時間が
変わると、昼時間の食事をどうするかなど、
不規則になってしまいますので、おすすめしません。

 

間歇的断食(IF)!食事の内容は?

間歇的断食前の食事では何を食べても良い?

間歇的断食では、ダイエットをするのではなく、
食べる時間を変えるだけと、良く言われます。

なので、食事の時間になったら好きなものを
食べて良いと説明するサイトが非常に多いのですが、

かと言って、食事の時間になってハンバーガー、
アイスクリーム、アンパン・菓子パン、揚げ物、
マヨネーズを大量に使ったサラダ、おやつのお菓子、
野菜は全く食べないなどの食生活をしてたら、
果たして痩せるでしょうか?

痩せられるわけないし、そもしも、健康になれるかも
非常に疑問です。

ミニ断食で体内をキレイにするたびに、体内に
毒を取り込むようなものです。

なんにもなってないでしょうね。

なので、間歇的断食を始めるなら、食事はきちんと
栄養のバランスがとれてて、健康に良いもの
食べるべきです。

間歇的断食の間の食事におすすめは?

間歇的断食前の食事は、少なくとも、以下のような
食事にした方がいいです。

  • 消化の良いもの
  • 栄養のバランスがとれたもの
  • 健康に良い食事内容
  • 食材は「まごわやさしい」で表す食材
    詳しくはこちらを読んでください。
    断食の準備食や回復食とは?おすすめの食材やメニューは?
  • 肉や魚・鶏肉・揚げ物、脂分を多く含む
    食べ物などは、間歇的断食の期間中は避ける。
    ※刺し身は消化が良いので食べても良い
  • 質の良いタンパク質を取りたいなら、こちらの
    ホエイプロテインがおすすめです。

 

[商品価格に関しましては、リンクが作成された時点と現時点で情報が変更されている場合がございます。]

ボディウイング ホエイプロテイン 無添加ナチュラル1kg 送料無料 国内製造
価格:2290円(税込、送料無料) (2019/8/12時点)

楽天で購入
動物性タンパク質、揚げ物などを食べて良い日は?

肉や魚・鶏肉・揚げ物などは、間歇的断食を行わ
ない日に、週に2回程度食べれば良いですよ。

下の図は、その例です。

この場合、動物性食品や揚げ物は月、火に食べると
いいです。

その理由は、月曜、火曜の夜から次の日にかけて
は断食をしない
からです。本当に何を食べても
良い日ですね。

断食中は臓器を休める事が目的なので、消化に
時間がかかるようなものは、断食前には食べない
ようにします。

食べ合わせに気をつける

どうしても食べたい人は、肉類を一種類だけに
するか、魚類を一種類、または、鳥肉を一種類
だけにします。そして、日々、その種類を変えて
食べてください。今日牛肉を食べたなら、
明日は鶏肉と言うふうに。

違う種類の動物性タンパク質を一緒の食事で
食べると、食べ合わせが悪く、消化に時間を
要しますので良くありません。

例えば、牛肉と鶏肉、魚を一緒に料理して
食べると、消化に余計なカロリーが消費されて、
十分なカロリーを吸収できません。

 

体内の浄化もしたい場合は?

体内をきれいにしてより健康になりたい人は、
間歇的断食前の食事の時間、または食間でも、
タバコ・お酒などは、一切摂取しないようにして
ください。

そうしないと、断食をしている意味がありません。

当然ですが、断食中はお酒・タバコなどは禁止です。

 

間歇的断食(IF)!食事をしない時間を有効に!

間歇的断食では、1日のうち普通は1食を食べない
ようにします。それに慣れてきたら、食事を
しない時間を有効に使えるという、非常に
素晴らしい利点があります。

(上に紹介した食事タイプで3食の場合もあります
が、それでも、ケトン体が作られていくので
脂肪が減少していくでしょう。)

食事を用意する時間から、食べる時間、お皿を
洗う時間がなくなるので、体内を浄化しながら、
自分が好きな事をしましょう。

 

間歇的断食(IF)!間歇的断食は2週間断食よりも安全?

2週間断食をするときは、医者に断食をしてよい
のか診察してもらわないといけません。

例えば、不整脈が普段からある人は、断食中に
不整脈がでる人が結構いるため、断食をしては
いけないと言われる可能性があるし、

胃潰瘍になってる人は、してはいけないです。

このようなことは、間歇的断食では
一部のケースを除いては心配いりません。

 

間歇的断食をしてはいけない人は?

もし、標準体重よりも下の人や、食欲異常
摂食障害)の人は、かかりつけの医者に相談する
ことなしに、間歇的断食をしてはいけません。

摂食障害とは、拒食症・過食症の総称です。
この病気は、難治性疾患に指定されており、その
原因は、人間関係の問題など、心理的なストレスが
原因の場合が多いようです。

 

間歇的断食は女性には?

間歇的断食は、男性が試すと一般的に良い結果が
出てくるのですが、女性には良くない結果が出る
可能性を示す研究結果が出ています。

例えば、ある研究では、雄ではインスリン
感受性が改善されるが、雌では血糖値コントロールが
悪化した
ことがわかりました。

このような事に関する人での実験はありませんが、
ラットを使った研究はあります。

それによると、間歇的断食は雌ラットを衰弱させ、
雄性化し、不妊にさせ、生理のサイクルがなくなり
ました。

さんさんたる実験結果ですね。

間歇的断食を始めると月経が止まり、普段の食事
パターンを再開すると、正常に戻ったと言う報告
があります。

これらの理由から、女性は間歇的断食をする場合は、
注意したほうが良いでしょう。

特に、間歇的断食をしているときに月経がこなく
なったら、直ぐに間歇的断食をやめた方がいいです。

受胎能力に問題があるとき、また、これから妊娠
したいと考えてる女性は、間歇的断食をするのを
控えた方がいいです。

この食事パターンは、妊娠中の人や授乳中の人
とっても良くない方法のようです。

 

間歇的断食(IF)の仕組みは?

口から食べ物が入ってから、体が食べ物を代謝処理
し、体に吸収されるまで、約5時間位かかります。

この間は、インスリンレベルが高いので、体内の
脂肪をエネルギーとして利用できません。

そして、その後に食べ物を代謝処理しない時間が
3~7時間続きます。
最後の食事の時間からみると、約8~12時間
かかります。この時間が、インスリンレベルが
下がり、断食の時間に入るのにかかる時間です。

ここから体が脂肪を燃焼させることが可能になり
ます。なぜなら、インリンレベルが低いからです。

断食の状態には、最後の食事から12時間経過
しないと入らないので、普通の食事スケジュールで
食事をしてる時は、体が脂肪を燃焼させるのは
非常にまれです。

これが理由で、多くの人が間歇的断食を始めると、
食べるものや食べる量を、また、運動する量を
変えてないのに、脂肪の量が減少し始める理由です。

断食は体が脂肪を燃焼させる状態に入らせます。
普通の食事のスケジュールのときには、脂肪が
燃焼するのは非常にまれです。

 

まとめ

皆さん、いかがでしたか?

間歇的断食は、誰でも簡単にできてやりやすい
方法なので、おすすめな断食方法です。

この記事で紹介した内容は

  • 間歇的断食とは、断食と食事の時間を繰り返す
    食事パターンのこと。
  • 間歇的断食では、体重が徐々に減少していく。
  • 科学的研究でわかった効果は
    • ケトーシスの誘導
    • インスリン感受性を調整
    • 過剰な食欲に関係するレプチン抵抗性を
      改善し、リバウンドしにくくなります。
    • 体脂肪の減少
    • 寿命が伸びる可能性がある
    • オートファジーが機能し病気が消失する
    • 抗酸化効果と細胞内の炎症が減少
    • 遺伝子の発言
    • がん細胞の発生、再発を予防
    • がんの化学療法に対する抵抗力の強化
    • がんの治療率の増加
    • 心臓病の予防
    • 脳の健康を促進する
  • 間歇的断食のやり方は、以下の3つがある。
    • 16:8方式
    • 14:10方式
    • 18:6方式
    • イート・ストップ・イート
    • 5:2ダイエット
  • 自分が選んだ食事パターンに1週間でなれま
    しょう。
  • 最初から16時間が無理なら、空腹時間を
    少しずつ増やしていく。
  • 食事の内容は、
    • 消化の良い
    • 栄養のバランスがとれたもの
    • 「まごわやさしい」の食材がおすすめ。
      肉・鶏肉・魚・揚げ物は除外する
    • 肉・魚・鶏肉・揚げ物は、間歇的断食を
      しない日に食べること。
    • 食べ合わせは気をつけること。
  • 体の浄化をしたいなら、酒・タバコは
    間歇的断食前の食事や食間に飲んだり
    すったりしない。
  • 断食中も、酒・タバコは禁止
  • 食事をしない時間を有効に使いましょう。
  • 間歇的断食は、2週間断食よりも安全です。
  • 標準体重より体重が少ない人、食欲異常の
    人はかかりつけ医に相談して、OKが
    もらえたら間歇的断食をしてもいいです
  • 女性の場合、月経が止まったら直ぐに
    間歇的断食をやめましょう。
  • 受胎能力に問題がある女性、妊娠したい女性
    は、間歇的断食を控えましょう。
  • 妊娠中の人、授乳中の人も間歇的断食は控えましょう。
  • 間歇的断食は、外からのグルコース供給が
    止まり、胎内のグルコースも枯渇することで、
    インスリンレベルが低くなり、体が脂肪を
    燃焼させることが可能になる働きを利用しています。

になります。

私の場合は、むち打ちの後遺症で左腕や肩が
痛い症状が、2週間断食をした時に、一時は
90%くらい良くなったのですが、

1週間断食をした時に、また左腕の激痛が
ぶり返して
しまいました

ぶり返した理由は、恐らく、脂肪毒が関係して
いるのではないかと思っています。

そこで、その後、続けて間歇的断食を行って
います。少しずつですが、腕の痛みも取れて
いくのではないかと思いながら、断食を続けて
います。

 

参考サイト

スポンサード・リンク (Sponsored Link)....

-健康, 断食, 生活

執筆者:


comment

メールアドレスが公開されることはありません。 * が付いている欄は必須項目です

このサイトはスパムを低減するために Akismet を使っています。コメントデータの処理方法の詳細はこちらをご覧ください

関連記事

オリオン座流星群2018!方角や日時や山梨県の穴場はどこ?

皆さん、こんにちは。 星が特に美しく見える秋や冬の季節が来ましたね。 オリオン座流星群は 秋の初めの澄みきった空に観測される流星群です。 この流星群は、流星群の中でも二番目に速い流れ星で、 明るい流星 …

レイ・カーツワイルが提唱する人工知能AIは人の知性を超える?

最近、Facebookをみると、レイ・カーツワイルや人工知能の話が良く出てきます。 とっても興味が出ましたので、 彼が考えた技術的特異点からAI(artificial intelligence/AI) …

長瀞の観光スポットにレンタサイクルで行くおすすめ穴場!PART1

皆さん、こんにちは。 埼玉県で、観光に行くのに、おすすめなところはというと やはり、長瀞ですよね。 私は、長瀞の大ファンで、あの美しい大自然は、 もう、行った人にしかわかりません。 長瀞に観光に行くと …

麦茶の作り方!水道水で水出しで美味しく作る方法!煮沸時間は?

皆さん、こんにちは。 これから暑い季節に向かっていきますが 暑い日には、喉を潤すのに麦茶は欠かせません。 麦茶を作る時に 水出しで、作る人はどのくらいいますか? 忙しい時とか、つい水道水で水出しってし …

日本のカタツムリ!種類の見分け方は?生態や特徴や生息地は?

もうすぐ、梅雨の季節ですね。 雨が降ると、鉢植えのところとか葉っぱの上なんか に、カタツムリを見かけることがあります。 今日は、このカタツムリの種類や、生態・特徴・ 生息地について、調べたことを紹介し …

スポンサードリンク