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豆乳に含まれる反栄養素とは?安全な摂取方法や飲み方・断食には良い?

投稿日:2019年8月27日 更新日:

皆さん、こんにちは。

私は普段断食をしていますが、私の場合食事の
置き換えに飲み物を飲んで、その他の時間は、
ミネラル水を飲みながら断食をします。

いわゆるダイエット断食ですが、この飲み物は

  • スーパーオータカ
  • ホエイプロテイン
  • 人参ジュース

この3種類をメインに飲んでます。

ここで、人気のある飲み方が、豆乳と混ぜる
というもの。

私は最初スーパーオータカと豆乳を混ぜたり、
また、豆乳・甘酒・ホエイプロテインを混ぜて
飲んでいました。

しかし、断食中にこれらの飲み物を飲むと、
特に後者のほうが、胃がしくしくしたり、胃の
中に長く残ってる感じがしました。

それがとても気になりましたので、
豆乳を飲んでよいのか、体にどういう影響が
あるのか、調べた内容を紹介します。

 

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豆乳や大豆製品に含まれる反栄養素とは?

豆乳や大豆製品の含まれる反栄養素とは、
一体何でしょうか?

英語で欠くと “antinutrient
(アンティニュートリエント)となります。
専門的な言葉で書くと、「栄養阻害物質」です。

反栄養素とは、食物が外的から食べられないよう
に、食物が自然に持っている毒(生物毒、植物毒)
のことで、これがないと、簡単に周囲の生き物から
食べられてしまい、絶滅してしまいます。

このような植物毒を持つ植物は色々あり、
それらの植物を食べる場合には、アク抜きをして
食べなくてはいけません。

例えば、ほうれん草は生ですね。

では、反栄養素を含む代表的な食品は何かと
言うと、それが「大豆」になります。

 

反栄養素の物質には何がある?

反栄養素の物質には、以下のようなものが
あります。

  • フィチン酸塩
  • 酵素阻害物質
  • ゴイトロゲン(甲状腺腫誘発物質)

フィチン酸塩

フィチン酸塩とは、ミネラル…たとえは、
亜鉛、鉄、マグネシウム、カルシウム…などと
強く結びつくと、水に溶けにくくなり、腸から
吸収されるのを妨ぐ、繊維質の物質です。

フィチン酸塩の良い点は、結石、大腸がん、
乳がん、肺がん、皮膚がんを予防する可能性が
あると言う事です。

その理由は、金属イオンとフィチン酸塩が結びつく
(キレート作用の)ためだと考えられています。

しかし、フィチン酸塩を過剰摂取すると、
ミネラルが体内に吸収されず、そのまま排出
されてしまいます

ミネラルが長期間吸収されないと、
生殖機能、神経系、脳に異常が起きてしまいます。

特に、亜鉛との親和性が強いです。
亜鉛は、傷の治癒、タンパク質合成、生殖機能、
神経機能、脳の発達などに影響するミネラルです。

発展途上国の人たちの身長が低いのは、
豆類を沢山食べる事で亜鉛不足を招いている
からです。(発展途上国の人たちは、豆を
発酵させて食べる技術がないため)

また、亜鉛は抗酸化酵素を始めとする
約250種類の酵素を活性化するので、亜鉛の
吸収が阻害されるというのは、非常に問題です。

フィチン酸塩が多く含まれる食事をしていると、
知的発達に悪影響が出てしまう、という研究結果
もあります。

ただ、このフィチン酸塩は、実は豆乳よりも
豆腐のほうが、多く含まれていますので、
豆乳だけが良くないというわけではありません。

その量を見ると、

  • 大豆に含まれるフィチン酸塩は 1~3%
  • 豆乳に含まれるフィチン酸塩は 0.1~0.3%

となり、豆乳に含まれる量はごく少量なので、
豆乳を1パック飲んだだけで、健康被害を心配
する必要はないです。

酵素阻害物質

食べ物が口から入ると、アミラーゼやリパーゼ、
プロテアーゼ、トリプシンなどの消化酵素
消化管に分泌され、食べ物を消化・分解して、
体内に吸収されるように分解します。

しかし、大豆に含まれる酵素阻害物質は、
この消化酵素の働きを阻害し、大豆の炭水化物と
タンパク質の消化が完全にできないようにします。

酵素の役割は、細胞分裂時や記憶の固定、
組織の修復、血管の維持と再生ですが、
これらの働きを阻害してしまうと、不快感や
機能障害を起こしてしまいます。

 

ゴイトロゲン(甲状腺腫誘発物質)云々は大嘘?!

ゴイトロゲンは、甲状腺へのヨウ素取り込みを
阻害します。

ゴイトロゲンを取りすぎると、甲状腺機能を
低下させ、体温低下、エネルギーレベルの低下、
心臓の活動を減退させ、細胞への酸素供給不足を
引き起こします。(ガンの主要因)

このようなデマがネットで流れていますが、これは
全て大嘘です。

確かに、大豆の成分のイソフラボン類が、
甲状腺ホルモンの合成を抑える、という
動物実験は複数存在するようですが、

その反対に、大豆の成分が甲状腺ホルモン合成を
促進する、と言う反対の結果を示す動物実験も
存在するのです。

しかも、これらの実験は動物に対して行われた
もので、人間に対する実験で、大豆の成分が
人間の甲状腺ホルモン合成を阻害すると言うことが
起きた事実はないのです。

なので、大豆を食べても、豆乳を飲んでも
甲状腺機能低下症にはなりません。

 

デマの原因は?

では、このようなデマの原因は一体何だったのでしょうか?

 

デマの原因1

豆乳を初め、豆腐、納豆、大豆製品は、甲状腺
ホルモン剤チラーヂンSの腸からの吸収を、
最大40%妨げます。

甲状腺機能低下症になってる人で、チラーヂンSを
飲んでる場合、特に、大豆製品を食べた直後に
チラーヂンSを飲むと、血液中の甲状腺ホルモン
濃度が下がり、まるで、大豆製品が直接、
甲状腺障害を引き起こして、甲状腺ホルモンが
低下したかのような錯覚を作り出します。

これは、「チラーヂンS吸収障害おこす食べ物
として豆乳・豆腐・納豆・大豆製品が下記サイトに
記載されています。
(記事URL: チラーヂンS錠の飲み方・副作用・チラーヂンS錠が下痢/食事/薬で吸収されない?

これがデマの原因1です。

 

デマの原因2

甲状腺を腫れさせてしまう物質「ゴイトロゲン」は、
大豆にも含まれますが、これが、人間の甲状腺を
腫れさせたり、甲状腺機能低下症を引き起こした
と言う臨床報告は、動物実験ではありますが、
人間の実験は存在しません。

デマ1&2の参考URL: 長崎甲状腺クリニック新着情報
記事タイトル:大豆で甲状腺機能低下症になるは大うそ(大豆と甲状腺)

==

このデマ2を受けて、ゴイトロゲンと言う物質名から
大豆だけではなく、ブロッコリー、キャベツまでもが、
甲状腺に悪い、と言うデマが飛び火していったわけです。

 

事実

ただ、上のサイトにも書いてありますが、
特定の病気の人に関しては、大豆製品が良くない
と言う事実があるそうです。

その病気は、大豆アレルギーを持つ甲状腺機能亢進症/
バセドウ病です。

アレルギーは、甲状腺機能亢進症/バセドウ病の
増悪・再発の3大原因の一つらしいです。

他の2つの原因は、喫煙、ストレスです。

好きで食べる場合もあるかも知れませんが、
レストランの料理に大豆が入ってるのに気が付かず、
食事をしたら、抗甲状腺薬の効きが悪くなり、
同病気が再発してしまった、と言うケースです。

これは、この病気とアレルギーをもってない人には
関係のないことですよね?

 

大豆の安全な摂取方法は?

反栄養素の除去の仕方は?

大豆に反栄養素が含まれているのはわかりました
が、それをどうやって取り除いて、私達の食品と
して使えるようになるのでしょうか?

その方法の一つが

  • 水に数日間浸す。水を定期的に変える。
  • 加熱する
  • 発酵させる

フィチン酸塩は、ほとんどの豆類で、水に浸して
アク抜きをすると、大半のフィチン酸塩を破壊
できますが、大豆の場合は水に浸しただけでは
だめです。

そこで、加熱処理することで、フィチン酸塩・
酵素阻害物質をある程度分解することができます。

反栄養素を完全に除去したい場合は、酵素の力で
発酵させて分解することが可能です。

発酵させた大豆は、もう皆さんもおなじみで、
納豆、味噌、醤油などがありますね。
これらは発酵させたり、加工する過程で
反栄養素が除去されます。

豆乳や豆腐、枝豆、きな粉は、加熱処理を
してあるので、反栄養素の多くは減少している
と考えられます。

 

フィチン酸の特性を活かす方法は?

しかし、フィチン酸の特性をうまく活かす
ことも可能です。

例えば、特に現代社会では、食べ物が汚染されて
いて、有害ミネラル(アルミ、カドミウム、水銀)
などが含まれている場合には、豆乳を一緒に飲んで、
これらの有害ミネラルを吸着して、体外に排泄して
くれると言う利点があるわけです。

かと言ってフィチン酸を多く摂取しすぎると
ミネラルの吸収やタンパク質の消化がうまく行かず、
栄養の吸収が不十分になるので、大豆を摂取する
場合は発酵食品を主にすると良いです。

未発酵の大豆食品は、程々に食べると良いでしょうね。

 

乳酸菌を多くとると良い?

また、人間の腸内にはフィチン酸塩を分解する酵素
フィターゼ」を分泌する菌が生存している
と言うことが、研究によりわかっています。

フィターゼの分泌量は、腸内の乳酸菌の量で決まる
らしいです。

なので、発酵食品を多く食べることで、未発酵
大豆食品を摂取した時のフィチン酸塩を、うまく
処理することができます。

 

豆乳は?

反栄養素はどれくらい含まれてる?

そこで気になるのが豆乳です。

私も断食中に飲んでましたからね~!

豆乳は、大豆を水に浸して、その水と一緒に
絞って作ります。なので、豆乳には反栄養素が
沢山含まれているわけです

という事で、豆乳を飲むとフィチン酸塩もまるごと
飲んでることになり、それと一緒に他の飲み物を
飲むと、その栄養素の吸収も悪くなるわけです。

 

安全な飲み方は?

酵素阻害物質は、加熱処理で減らすことができます。

100℃10分間加熱すると、3割位が残り
120℃10分間加熱すると、1割位が残ります

10分加熱すると、豆乳の量自体が少なくなるし、
栄養素も壊れてしまうので、気休め程度で、少し
加熱してから飲むと良いのでは?

酵素阻害物質の量をある程度減らす事ができて、
良いのではないでしょうか。

 

断食中に飲むのは?

豆乳とホエイプロテインを混ぜるのは?

とすると、断食中に豆乳とホエイプロテイン・
甘酒と混ぜて飲んでましたが、この飲み方は、
以下のような理由で良くないようです。

  • 豆乳に含まれる酵素阻害物質が体内の消化酵素と
    結びつき、ホエイプロテインのタンパク質が完全に
    吸収されない
  • 豆乳に含まれるフィチン酸塩がホエイプロテイン
    に含まれるカルシウムと結びつき消化・吸収を
    阻害する
  • 豆乳は消化・吸収が数時間かかるが、
    ホエイプロテインは消化・吸収速度が非常に速くて、
    胃ではほとんど消化されず腸で吸収される。
    このため、2つを一緒に混ぜて飲むと
    ホエイプロテインの消化が長くなり、胃に
    負担をかけてしまう
  • 豆乳は植物性タンパク質で、ホエイプロテインは
    動物性タンパク質で、これらは違う種類の
    タンパク質です。違う種類のタンパク質を一緒に
    とると、2つの違う消化酵素を出さなくては
    ならず、胃に負担をかけるので良くない

よって、ホエイプロテインを豆乳と混ぜてはいけません。

 

豆乳だけを飲むのは?

豆乳だけを飲むのであれば、一緒に摂取するものが
ないので、何も害悪はないようですが、
豆乳自体のタンパク質の吸収は完全にはできません

すると、やはり豆乳を飲んでも栄養分の吸収が
うまくできなくなるので、豆乳を断食中に飲む
メリットがなくなります

しかも、消化が遅いので、断食の体内浄化の効果
も少なくなります。

なので、断食用の置き換えドリンクとしては
豆乳はボツです。

 

大豆の良い点は?

大豆は何が何でも悪いやつなのか?と言うと、
そうではないです。

大豆が持ってる栄養素の中には、とても良い
働きをするものもあります。

以下のそれをあげると

  • 2015年の不妊治療中の女性を対象に、大豆の
    栄養素イソフラボンの摂取についての研究が
    行われ、この栄養素が出生率にプラスの効果を
    もたらした、と言う報告がある
  • 2016年の別の研究結果では、大豆イソフラボン
    には、有害なビスフェノールA(BPA:プラス
    チックや缶に含まれる化学物質)から、体を
    守る働きがあることが示された
  • 大豆イソフラボンは、女性ホルモンの不足により
    生じる骨粗鬆症や、更年期障害の症状に効果がある
  • 大豆イソフラボンは、卵巣がんのリスクが低く
    なるという研究結果がある
  • 大豆イソフラボンは、男性ホルモンが原因で
    起きる前立腺がんのリスクが低くなる

こちらは、ある人にとっては利点となります。↓

  • 男性が大豆イソフラボンを摂取しすぎると、
    女性ホルモンの影響で体つきが丸みを帯びることがある

女性ホルモンのように働く性質もあり、
過剰摂取すると内分泌かく乱物質のように働く
可能性があるので、大豆イソフラボンの
1日の上限が75mgまでと、食品安全委員会では
決められています。
恐らく、それ以上摂取しても体が丸みを帯びることは
恐らくないと思いますけど。

目安としては、

  • 納豆:2パック/日
  • 豆乳:1.5杯(300ml-60mg)

ですね。

 

まとめ

なので、大豆を食べる時は、大豆を水に一晩
つけておき、それから加熱調理したり、または、
発酵食品を食べるようにすると良いですね。

豆乳は飲みすぎない程度に飲めば良いでしょう。

断食中は飲まないほうが良いですが、
飲みたい人は一度沸騰させて、酵素阻害物質の
量を減らしてから飲んでください。

ホエイプロテインと混ぜて飲むのはNGです。
ホエイプロテインのタンパク質やカルシウムの消化・
吸収が阻害されてしまいます。

スーパーオータカは、主成分はブドウ糖果糖、
オリゴ糖で、ミネラルや炭水化物、タンパク質を
含まないので、豆乳と混ぜても悪影響は受けません。

味的にはとても美味しく、消化がそれで悪くなる
というのもあまりなかったので、好きなら混ぜて
飲むのも良いかも知れませんね。

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