皆さん、こんにちは。
断食をしていると、良く考えるのは…
─「今とてもキツイから多分、最初の3日間かな？」
─「頭が凄くすっきりして、疲れも消えたから、
ケトン体は今作られてるのかな？」
─「体内の毒素はオートファジーでキレイにされてる
かな？」
などですね。
そこで、今日はケトン体が作られるのに、
どのくらいの日数がかかるのか、
そして、ケトン体が作られるようになるのに、
体内では一体何が起きてるのか、
それに関連して、ケトジェニックダイエットとは
何か、そのし仕組みなどについて書いていきます。
目 次
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ケトン体の種類
断食で私がケトン体が出た時の感覚は、もう
忘れられないです。
それほど素晴らしい感覚でした。その素晴らしい
感覚が、実は二種類あるって知ってましたか？
一つは体の中から発生する「内因性ケトン体」
内因性ケトン体は、断食や、低炭水化物で
高脂肪の厳しいダイエットにより自然に発生するもの。
ケトン体が作られるように体のスイッチが完全に
切り替わる事を、ケトジェニックになったとも言うし
ケトーシス状態とも言います。
外因性ケトン体の説明
何日（何時間）くらいでケトーシスになるのか？
断食ではケトジェニックの状態に入るには、
断食開始後12時間（0.5日）くらいで、ケトーシスと
呼ばれる代謝状態に入ります。
この状態の時、体内では脂肪を分解しエネルギーに
しています。
その後、断食開始から18時間（0.75日）経過
するまでに、脂肪燃焼モードに完全に切り替わり
ます。ここで、かなりのケトンを生成している
ことになります。
恐らく、血中ケトンレベルでいうと、0.6～1.0
くらいですね。
断食開始してから24時間（1日）後には、細胞が
古いアルツハイマー病やその他の疾患に関係する
蓄積されたタンパク質を分解していくことで、
病気の原因がキレイに消えていきます！
これがオートファジーと言う自己免疫系の
凄い機能になるんです！
オートファジーは、16時間～3日くらいで
完全にリサイクルモードになると言われています。
ダイエット断食で食事の代わりに置き換えで、
ドリンクを飲んでいると、そのドリンクの代謝・
吸収にかかる時間により、ケトン体生成が遅れたり、
中断したりもしますので、時間や日数は断食の
方法や人によっても少し変わってくるかと思います。
または、ケトジェニックダイエットでは、数日で
ケトーシスになります。これも人により日数が
変わってきます。
H.V.M.N.ケトンのサプリを飲むと、数分で
ケトーシスになります。これは誰がしても同じ
ですね。
数分で～？！
Σ(*ﾟД`;)
しかし、人によりケトーシスになる時間はまちまちです。
複数の人が同じ方法をとったとしても、皆、結果が違う
場合もありえます。
なので、自分で試してみてどうなるか見たほうが確実です。
ケトーシスの効果は？
ケトーシスになると、以下のような効果が感じられます。
- 空腹感が消える
- 脂肪が減る
- 低血糖になる
- 精神的な認知能力が高まる
- 集中力が高まる
以上のような状態が長く持続します。
このような感じがし始める前から、自分の血中の
ケトン体レベルを測定し、いつからケトン体が
増え始めてるのか確認してください。
そして、感覚的にどれくらいからケトン体が
どのくらい増えるのか、いつ頃から
違いを感じてくるのか覚えておくと便利ですよ。
私は一番安く購入できるケトン試験紙を購入
しました。
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ケトーシスを調べる方法は？
一番おすすめの方法は、体内のβ-ヒドロキシ酪酸
を検査します。検査方法は数種類あります。
(1)血液検査用ケトンメーター
血液検査ができるケトンメーターでは、以下の
商品が売れてるようですが、日本では買えない
みたいですね。
Keto-Mojo Blood Ketone and Glucose Testing Kit
Keto-Mojo 血液ケトン・グルコース テストキット
測定の精度は、血液内のケトンレベルを測定するので
一番正確です。
ただ、手などにちくりと針を刺すのが難点。
あと、値段が高いようです。
一応使い方はビデオで…
Testing Demonstration with your Keto-Mojo Meter
ケトーモジョ メーターで検査のデモ
(2)息吹き式の検知器
ブレスチェッカー Ketosis検知器
販売サイト：Amazon
商品説明
日本でも購入可能。
【高感度/高精度】ブレスチェッカーは高感度半導体
センサーで、迅速・正確に呼気中のケトン濃度を
測定できます。
尿検査よりもかなり正確で、精度の高い測定結果を
得られます。
息を吹きかけるだけで簡単に検査できますよ。
この検知器は大体の血中ケトンレベル予測するのには
役立ちますが、(1)のケトンメーターよりは精度はおちます。
(3)尿検査用ケトン試験紙
◎バイエル ケトスティックス ケトン体 試験紙 Ketostix ケトスティック ケトン 試験紙 50枚入り 体内のケトン体の量を調べる スティック 1,900円（税込）
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詳細事項
- 商品番号：UK-Ketostix-50a
こちらは尿に試験紙を入れて、その色の変化で
ケトン体レベルを調べます。
これは私も実際に購入して試してみました。おおよその
レベルがわかります。
ケトーシスになるのにかかる時間はどのくらい？
日本の食事には、西洋やその他の国々の
レストランもあるので、いろんなものが食べれ
ますが、特徴は、やはり炭水化物が非常に多いと
言うことです。
例えば、米、パスタ、パン類、麺類、小麦など。これらの食べ物を食べると、体内に脂肪として蓄積されていく可能性が大です。
そこで、最近では特に脂肪を燃焼させることで減量するためのダイエット「ケトジェニックダイエット」が注目を集めています。
ケトジェニックダイエットでは、炭水化物を極力抑えて、体内への糖質の供給をストップし、それによって体が脂肪を燃焼してケトン体を産生することでエネルギーをえる仕組みに変える仕組みをとっています。
このケトン体からエネルギーを得る仕組みに切り替わった状態を「ケトーシス」「ケトーシス体質」といいます。
ケトーシスに到達するのに、ケトジェニックダイエットで数週間かかる人もいますが、人によっては、低炭水化物と高脂肪食で、2～4日で血液内のケトンレベルが1～2mMくらいにまで達します。これがケトーシスに入ったレベルのようです。
もし、ケトーシスに入るのが難しいと、炭水化物を更に減らし、脂肪摂取を増やして、タンパク質の摂取は減らすと言う試みをする場合もあります。
炭水化物を減らすのも、人によってどこまで減らせばいいのかはまちまちです。20g／日まで減らさなくてはいけない人もいれば、活動的な人は 95g／日まで下げるだけで良いかも知れません。
ケトジェニックダイエットの場合
この方法だと、血中のケトン体レベルが増加するには、ケトン食事療法を続けて数週間かかることもあります。
また、糖新生のために筋肉のアミノ酸が使われてしまうので、体内の筋肉の量を維持するため、ケトジェニックダイエット中は、タンパク質を多めに摂取しなくてはいけません。タンパク質の量が不足すると、体は筋肉中のタンパク質からエネルギーを得ようとします。
筋肉の量が減ってしまうと、良くないので、肉はきちんと食べましょう。この時の注意点は、甘い焼き肉のタレなんかは厳禁ですよ。
◎糖質制限時のルールは以下のとおりです。
1. 糖質を制限する（1食20g以下）
2. タンパク質は決まった量を食べる
（1食約100g）
3. 緑黄色野菜・ミネラル（タンパク質より多め）
4. オメガ3脂肪酸（小さじ1杯以上／日）
人によっては、低炭水化物と脂肪分の多い食事を2～4週間すると、血中のケトンレベルが1～2mMぐらいにまで上昇し、ケトーシスに入ります。
もし、このレベルに到達するのが難しい場合、更に炭水化物の量を減らし、脂肪分摂取を増やし、そしてタンパク質の摂取も減らす場合もあります。
ある人は炭水化物を1日20gにまで落としますが、人によっては、炭水化物を1日100g程度に落とすだけで、ケトーシスの結果をみることが可能です。
ここで重要なのは、血中のケトンレベルを正確に測定することです。
食事の追跡をすることも重要です。
■アプリの紹介「MyFitnessPal」
この用途でおすすめは、「MyFitnessPal」と言うアプリです。
このアプリは、カロリーカウンター＆ダイエットトラッカーですね。
このアプリを使うと、栄養素摂取に関する知識を得ることができて、ケトーシスを達成するために食事を調整することができるようですが、私がこのアプリをインストールすると、無料版と有料版があって無料版にしています。
すると、これにはケトーシスを見れないような感じです。
入力は、その日の朝食、昼食、夕食、おやつ、エクササイズ、水分を入力します。
出力は、カロリーの1日の目標値と食べたもののカロリー、運動で消費したカロリー、そして、残りのカロリーで、自分が1日にどれくらいエネルギーを消費したのか、目標の摂取カロリーは達成したのかがわかります。
ちなみに有料版は、一月の無料期間が終わると自動的に一月1200円の定期購入になります。
ちょっと高すぎませんかね？
— アプリの紹介終わり —
ただ、食事の厳格な栄養素の量と、食べても良い食品リストを守りながら、ケトーシスに到達するまで、それを維持するのは簡単なことではありません。
■ケトン体合成の仕組みは？
間歇的断食（断続的断食）は、体重を減らし、脂肪を減らして、体の健康を高めるのに簡単に実行できて、効果的な方法です。
外からエネルギーの元になる食べ物が供給されなくなると、血中のブドウ糖を使いますが、それは直ぐに尽きてしまいます。
肝臓に貯蔵されていたグリコーゲンがグルコースに分解され利用されます。
しかし、肝臓のグリコーゲンは、12時間で枯渇します。
グリコーゲンが枯渇すると、つぎに筋肉（タンパク質）のアミノ酸、脂肪細胞から分解されるグリセロールを材料にして、糖を作り出します。しかし、この糖にも限りがあります。
そこで、体は「糖をエネルギー源に使う」から、「脂肪酸をエネルギー源に使う」仕組みにシフトしていきます。
脂肪酸の一部は、肝臓に運ばれてケトン体の物質に変わります。これがケトン体回路、または、ケトジェニック回路と言います。
このケトン体回路では、初めに脂肪細胞の中で、中性脂肪が脂肪酸とグリセロールに分解されます。
脂肪酸が放出されて、体中をめぐり、肝臓に行く途中で筋肉に一部吸収されて使われます。脂肪酸のだいたい70%くらいが筋肉に使われ、残りが肝臓に到達して、肝臓に少しエネルギーとして使われますが、大半は、ケトン体に変わります。
グリセロールの方は、肝臓で糖新生により糖質に変わります。
ケトン体回路が動き出すと、生成されたケトン体は様々な細胞でエネルギーとして利用されます。例えば、心臓や腎臓、そして脳の神経細胞です。
このように脂肪細胞中の中性脂肪が、どんどんケトン体に作り変えられていき、エネルギーとして利用される状態の事を「ケトジェニック状態」といいます。
体はますます、体内に貯蔵された脂肪からエネルギーを得るようになります。そして、体内の脂肪がケトン体に肝臓で変えられて、血中のケトンレベルが上昇します。
断食をすると糖質が枯渇しますが、代わりに体内の脂肪をケトン体に作り変えて、エネルギー源にするので、糖質がなくてもエネルギー不足にはならないのです。
なので、あえて、糖が足りない状態を作って、ケトン体回路を誘導する食べ方もできます。
これが、ケトジェニックダイエットなのです。
■何時間でケトーシスに到達する？
断食で12～16時間経過するとケトーシスを達成できます。血中のケトン体レベルは、0.05mMくらいです。
18時間までに、脂肪燃焼モードに切り替わり、かなりのケトン体を生成するようになります。このあたりで、基準値を超える血中ケトンレベルが測定できます。だいたい、0.6～1.0mMくらいですね。
血液中のケトン体レベルが上昇すると、ケトンはホルモンと同様に、シグナル伝達分子として機能し、ストレスを解消する経路を増強し、炎症を軽減させ、損傷したDNAを修復するように指示を出します。これがオートファジーです。
そして、24時間以内に、細胞は古い細胞内のタンパク質を分解し、新しいタンパク質を生成します。これがリサイクル機能・クリーニング機能になります。これにより、アルツハイマーやその他の疾患に関連する蓄積したタンパク質を分解していきます。
48時間の断食をすると、ケトンレベルを20倍にまで上昇させることができ、血中のレベルは1～2mMくらいになります。
間歇的断食の食事を制限する部分にアプローチするには、いくつかのやり方があります。
詳しくはこちらの記事を見てくださいね。
↓
■水断食
断食とはケトーダイエットの要となる部分です。
食べ物の消化を一定時間断つことにより、体内のシステムをケトーシスに入らせ、その後に細胞に自分自身を修復する作業をするように誘導するわけです。
間歇的断食の場合は、絶食する時間は16～18時間程度ですが、水断食の場合は数日間も水だけで過ごすわけです。
その見返りとして、より長い時間のケトーシスと、より深いレベルでの細胞修復を経験できます。
■運動
運動をするとBHBレベルが増加します。
BHBとは、脂肪酸を肝臓が分解して創られるケトン体の一つです。ケトン体には、アセトン、アセト酢酸、BHBの3種類があり、ケトン体が一番安定していて、ケトンレベルの計測でも利用されます。
運動後のケトーシスレベルは、いくつかの要因に影響れます。
例えば、運動強度、運動の時間的長さ、トレーニング経験のレベル（アスリートなのか非アスリートか）そして食事です。
この要因中で、一番重要なのは食事ですね。
食事の内容により、グリコーゲンの貯蔵レベルが変わります。
そして、運動により備蓄されたグリコーゲンの枯渇が引き起こされます。
この枯渇状態がケトーシスにとっては重要な意味を持ち、運動後のケトンレベルに大きな影響を与えます。
もし、運動後に炭水化物を食べないと、自然に起きるケトン産生のプロセスを速くします。
他の要因がなんであれ、低炭水化物ダイエットをすると、運動後のケトーシスを増加させ、高炭水化物の食事をすると、ケトーシスを抑制します。
■ケトーシスにもっと速く到達するには？
ケトジェニック食、間歇的断食、運動はすべて、ケトーシスの状態を促進します。3つ一緒に実行しても、これらの内側から発生させる方法はすべて時間がかかります。
そこで、ここで外因性ケトンを体内に入れると言う方法について説明します。
外因性ケトンサプリメントは、深いケトーシスを急速に発生させる方法を提供します。
現在利用可能な外因性ケトンサプリメントには2つのタイプがあり、1つの外れ値があります。
中鎖脂肪酸トリグリセリド（MCT）オイルは外れ値です。
ケトンは実際には含まれていませんが、その代わりに脂肪は簡単にBHBに変換されます。
MCTを服用した後、血中ケトン濃度は数時間かけてゆっくりと上昇します。
MCTオイルは、主にココナッツオイルから抽出され、脂肪酸鎖の長さが短いことから独自の利点が得られます。
ほとんどの食事脂肪は脂肪酸鎖の中に12個の炭素を含んでいますが、MCTは6?12個の炭素鎖しかありません。
鎖の長さが短いほど吸収されるのが容易になり、肝臓で、特にカプリル酸（C8）およびカプリン酸（C10）などのエネルギーに変換することが可能になります。
外因性ケトンには、塩およびエステルが含まれます。どちらも数分以内にBHBの血中濃度を急速に上昇させ、ダイエットや断食をせずにケトーシスの深い状態を急速に発生させます。
例えば、RSP Nutrition, ケトBHB、植物性カプセル240個
https://jp.iherb.com/pr/RSP-Nutrition-Keto-BHB-240-Veggie-Capsules/80872
説明：
炭水化物フリー燃料
ケトーシス時の素早い持続的エネルギー
ケトーシスをサポート
60回分
栄養補助食品
効果：
有酸素運動能力と持久力の向上。
脳と骨格筋への素早いエネルギー供給源。
ケトーシス状態時の高い集中力と認識力を サポート。
成分
（一回分：4個のカプセル）
カロリー：5kcal
カルシウム：380 mg
ナトリウム：66 mg
マグネシウム：8 mg
BHBコンプレックス 2.4g
カルシウムベータ – ヒドロキシブチレート（goBHBとして）
ナトリウムベータ – ヒドロキシブチレート（goBHBとして）
マグネシウムβ-ヒドロキシブチレート（goBHBとして）
飲み方：食後に１錠ずつ飲む。
必ずMCTオイルなどの脂質を摂取した後に飲むこと。
その理由は、ケトン体は酸性なので、空腹時などに単体で摂取すると胃が荒れてしまうから。
（元ネタは某筋肉博士の著書）
■ケト適応は一晩では起こりません
ケト適応は代謝プロセスの複雑なセットであり、身体は主にエネルギーにグルコースを使用することから、エネルギーに主にケトンと脂肪を使用するように移行します。
ケトーシスを達成しても、これらのケトン使用が最大化されてるわけではないです。
体がその主要な燃料として脂肪とケトンを燃やすことに完全に移行するのに数日以上かかります。
低炭水化物ダイエットの長期的効果を評価する人での研究は非常に限られています。
低炭水化物ダイエットに関するほとんどの研究は、2週間以上実行されるのは非常に稀であり、ケト適応にかかる時間の決定的な答えを見つけることができていません。
■高脂肪利用
運動とケトンダイエットを組み合わせると、脂肪燃焼効果をより速く増加させる事が可能です。
最近、ケト適応したランナーの研究が行われました。
通常の食事のアスリートに比べて、ケトアスリートが、70％の比較的高い運動強度で、2倍の脂肪量を燃焼させる事がわかりました。
この研究では、2つのグループが準備されました。
一つはケトアスリートで、彼らは、1日に82gの炭水化物と高脂肪の食事（ケトジェニックダイエット）を6ヶ月続けました。
もう一つのグループのランナーたちは、1日あたり684gの炭水化物を摂取する食事を6ヶ月続けました。
すると、ケトジェニックダイエットのグループでは、もっと短期間のうちに脂肪燃焼の増加が見られました。
ケトジェニックダイエットでの最高の運動能力を出すために、数週間または数ヶ月の適応期間を用意する必要があります。
■ケトーシスでの筋肉のグリコーゲンレベルは？
ケトジェニックダイエットでは、炭水化物が制限されていますが、その場合、体内に炭水化物が入ってこないので、筋肉内に備蓄されているグリコーゲンは、通常よりも低くなると言われています。しかし、ケト適応に体が入ると、これとは違う現象が起き始めます。
ケト適応したランナーの研究では、彼らの筋肉グリコーゲンは、十分な炭水化物を摂取したアスリートと同じであることがわかりました。
時間の経過とともに、体は糖新生と言うプロセスにより、多くの炭水化物を体内で生成して、食事性炭水化物が体内になくても、筋肉グリコーゲンのレベルを正常に近づけます。
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