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ケトジェニックダイエットで便秘の原因は?治し方や予防は?

投稿日:2019年9月16日 更新日:

ケトジェニックダイエット(KD)は、日本でも
今では大人気ですね。

その理由は、医学的な研究で、減量と健康促進に
有効だという証拠が見つかってきているし、

低炭水化物と脂肪かタンパク質の量を増やした
食事をすることで、ケトーシスの状態に入り、
効率よく体重を減らせます。

しかし、良いことばかりではなくて、同時に
副作用もありえます。

その多くは、KDの大きな食生活の変化に、
胃腸がついていけないための症状です。

その副作用の中の一つに、便秘があります。

そこでどうして便秘になるのか、その原因と
対応策や予防策をみていきましょう。

 

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ケトジェニックダイエット(KD)が便秘を引き起こす原因は?

ケトジェニックダイエット(KD)が健康に
良いのなら、そのどこが一体便秘を引き起こして
いるのでしょうか?

低炭水化物・高タンパク質、または、低炭水化物・
高脂肪
の食事に原因があるのでしょうか?

 

かさばりがなくなる

普段は、炭水化物脂肪タンパク質の三つの
栄養素を消化するために、体が機能しているのに、
減量のために、低炭水化物の食事に急に変えて
しまうと、腸にとっては大変なストレスになります。

非常に少ない量の炭水化物を食べると、糞便内の
かさばりがなくなり、十分な容積ではなくなります

その状態で、消化器官の中をその糞便が進んで
いくのです。

炭水化物には繊維質が含まれています。それが
便の中にあると重量が増えその重量が便を下へと
進む力を加えてくれて、排泄することが可能に
なります。

食べ物から十分な量の繊維が取れなくなると、
人の体はうまく体を調節できなくなり、食べ物
から得られる栄養素を、十分に利用できなく
なります。

これは深刻な問題だと思います。

 

ちなみに、日本人の食事摂取基準(2015年版)では、
食物繊維の推奨摂取量は、
18~69歳で1日に男性20g~、女性18g~として
います。

 

脱水状態になる?

しかし、KDに入って便秘になる一番の理由は、
低炭水化物の食事をとると、体が脱水状態になる
からです。

その理由は、炭水化物は体内に入ると、
グリコーゲンに分解されますが、
このグリコーゲンには水分が沢山含まれます。

しかし、そのグリコーゲンをKDで使い果たして、
ケトーシスに入るので、ケトーシスになると、
グリコーゲンの分の水分が失われてしまい、
脱水症状になるのです。

正確には、グリコーゲンが枯渇するのは半日くらいなので、
低炭水化物に食事を変えてから、約1~3日くらいで、
体が脱水状態になります。

なので、グリコーゲンを使えば使うほど、体が
脱水していきます。

科学的な研究では、体が脱水状態になると、便秘
になるということがわかっています。

水分がなくなるので、便が乾燥して固くなってしまい、
腸の中をスムーズに前進することが難しくなるわけです。

とっても理にかなったことですよね。
なので、KDをすると脱水して、便秘する人が多い
というのも頷けますね。

 

食物繊維はどうする?

また、食物繊維を含む食べ物は、体に良いバクテリアです。

それなのに、低炭水化物の食事で、体内の
バクテリアの成長を助ける、十分な量の栄養素と
食物繊維を摂取せず、その上タンパク質、または、脂肪を
沢山食べていると、タンパク質または脂肪を処理するための
腸内のバクテリアが成長せず、腸の環境が十分に成長しません

普通なら、低炭水化物と高タンパク質の食事をするなら、
それに合わせて、最低限、食物繊維が沢山含まれる食材を
食べないと、栄養のバランスが取れません。

しかし、食物繊維が豊富な食べ物をみてみると、
果物、全粒穀物、豆類などは、糖質も沢山含まれています。
すると、これらの食材は食べられないことになります。

なので、ここは炭水化物以外か、炭水化物が非常に少ない
食材で、食物繊維が含まれるものを選んで食べるのが
おすすめです。

 

KDで便秘の解決策!便秘の治し方は?

長期間便秘になると、それが悪化して、裂肛、
痔、腹痛などになりますので、放ったらかしに
しない方がいいですよ。

ケトジェニックダイエット(KD)の場合には、
便秘になっても、数日~数週間で治ると言われて
ますが、腸内細菌の健康な環境作りのためにも、
便秘は早めに治したほうがいいですよ。

注意点は、単純に便秘薬を使うのは良くありません。

便秘薬は、使うとその時は良いですが、体が便秘薬に
頼るようになってしまいますから。

 

1日に2Lの水を飲む

1日に2Lの水を、何回もわけて飲みます
一回に飲む量はグラス1/2杯~1杯くらいです。
(約150mL~250mL)

食前30分以内、食後1時間以内は、消化酵素を薄めて
しまいますので、飲まないようにします。

十分な水分を補給することで、体の脱水状態を
回復させて、便を柔らかくしてあげます。
すると、便がスムーズに前進して排泄が可能に
なります。

 

繊維を多く含む食べ物を食べる

低炭水化物食を食べるにしても、質の良い
炭水化物、例えば、繊維が豊富な炭水化物
食べると良いですよ。

また、繊維が豊富な野菜を食べると、腸の運動を
そくす事ができます。

例えば、全粒粉、マメ科植物、豆鞘(まめさや)
(または、えんどう豆)、ベリー類、野菜などです。

野菜は、カリフラワー、ブロッコリー、キャベツ、
芽キャベツ、アボガド、ズッキーニ、ピーマン、
ナス、トマト、アスパラガス、きゅうり、玉ねぎ、
きのこ、マッシュルーム、ほうれん草、レタス、
さやいんげん、オリーブなどです。

 

食後に歩く

食後に30分程度、足早に歩くことで腸の活動を
活発にさせます。

 

決まった時間に大便をする

トイレに行く前に、朝起きたあと歯を磨いてから、
ミネラルウォーターをグラス1杯分飲みます。

そうすることで、胃に水の重みがかかり、
腸を下に下げることで、腸の運動を即します。

そして、軽い朝食をとって、15~45分後くらいしてから、
トイレに行って大便をします。
毎日このような同じルーチンを、同じ時間に
繰り返すことで、腸が規則的に運動をして大便を
してくれるようになります。

 

サプリメントを飲む

腸の環境を良くするサプリメントを飲むのもおすすめ
ですが、成分表は必ず見てください。

炭水化物が含まれている場合は、それが許容できる
範囲か確かめてください

もし沢山含まれていたら、他のものにしましょう。

 

MCTオイル

MCTオイルを飲むとお通じがよくなると評判です。
また、このオイルを飲むと体内でケトン体が
作られるので、KDの減量効果を高めてくれます。

■MCTオイル 450g 糖質制限 「純度100% 高品質」 MCT オイル ダイエット ケトン体生成 ケトン 中鎖脂肪酸 糖質ゼロ 糖質制限ダイエット 1,980円(税込)

 

詳細事項
  • 商品番号:ls200
  • レビュー
    • 件数:760件
    • 総合評価:4.51 (5点満点)
  • 成分:中鎖脂肪酸100%
    保存料・添加物不使用

 

■MCTオイル 450g 2本セット MCT オイル ダイエット ケトン ケトン体生成 中鎖脂肪酸 糖質ゼロ 糖質制限 糖質制限ダイエット LOHAStyle 2,980円(税込)

 

詳細事項
  • 商品番号:ls200-2
  • レビュー
    • 件数:212件
    • 総合評価:4.58 (212件)
■MCTオイルカプセル 120粒 60日分 サプリ サプリメント 持ち運び・外出時に便利 飲みやすいカプセルタイプ ケトン体 ケトン体生成 糖質制限 ダイエット 中鎖脂肪酸 糖質ゼロ LOHAStyle 1,280円(税込)

 

商品説明

「糖質制限」と組み合わせることでより
効果が実感できます!

MCTオイルは、ケトン体質になることを
サポートしてくれます。

ケトン体質になるためには、「糖質」を制限しないと
いけません。

そこで糖質制限と組み合わせて、MCTオイルを
毎日飲むことで、より効果的により実感しやすく
減量ができます!

詳細事項
  • 商品番号:ls348
  • レビュー
    • 件数:25件
    • 総合評価:4.40 (5点満点)
  • 摂取量:1日2粒

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チアシード

チアシードとは、南米産のシソ科のサルビア・
ヒスパニカと言う植物の種です。

見た目は黒ごまのような小さい種です。

「チア」はマヤ語で、「強さ」「力」を意味する
言葉で、チアシードは「強さの種」「パワーの種」
と言う素晴らしい意味なんです。

大匙1杯の量で、生命維持できるだけの栄養が
あります。

この粒に含まれる栄養素は、

  • αリノレン酸
  • アミノ酸
  • カルシウム・マグネシウム
  • カロリー:約50kcal

そして、たった大匙1杯の分量を食べただけでも、
水を含むと、ブラックチアシードは約10倍
ホワイトチアシードは約14倍に膨張するので、
満腹感も十分で、ダイエットに向いています。

■進化したチアシード(ホワイトチアシード)200g
10年以上の歳月をかけ進化した米国やハリウッドセレブの間で
バジルシードと2大流行の栄養価に優れたスーパーフード サルバチア
|農薬不使用 無添加 ホワイト 健康食品 美容 1,490円 (税込)

 

詳細事項
  • 商品番号:ホワイトチアシード-200G
  • レビュー
    • レビュー件数:14,856件
    • 総合評価:4.27 (5点満点)
  • 内容量:200g
  • 原材料:チアシード(ホワイト/サルバチア)
  • 製造国:ボリビア
  • 販売店:自然の都 タマチャンショップ
    ・住所:宮崎県都城市平江町44-3
    ・TEL:0986-46-9669

 

■有機JAS オーガニックチアシード1kg/オメガ3豊富/ホワイトを凌ぐ栄養価/美容・ダイエットに/スーパーフード 1,350円 (税込)

 

詳細事項

栄養成分は注意してみてください。
炭水化物が100g中、32.3gとかなり多いです。
このサプリを飲むなら、食事からの炭水化物は
0に近い量にまで減らす必要があるかもです。
または、サプリの摂取量を減らすか。

  • 商品番号:F-CS-1k
  • レビュー
    • レビュー数:2,825件
    • 総合評価数:4.44 (5点満点)
  • 栄養成分(100gあたり)
    ・エネルギー:452kcal
    ・タンパク質:23.3g
    ・脂質:32.3g
     ・n-3系脂肪酸:20.0g
     ・n-6系脂肪酸:6.3g
    ・炭水化物:32.3g
     ・糖質:1.9g
     ・食物繊維:30.4g
    ・食塩相当量:0.01g
    ・カルシウム:631mg
    ・鉄分:8mg
    ・マグネシウム:631mg
    ・亜鉛:3.5mg
  • 必須アミノ酸成分量(mg/100g)
    ・フェニルアラニン:1028
    ・シスチン:361
    ・メチオニン:90
    ・リジン:917
    ・ヒスチジン:526
    ・バリン:1051
    ・チロシン:503
    ・ロイシン:1258
    ・イソロイシン:696
    ・トレオニン:665
    ・トリプトファン:721

 

■チアシード【1kg】スパイス カレー カレー粉 香辛料ハーブ ドライハーブちあ しーど チア シード 2,257円 (税込) 

 

詳細事項
  • 商品番号:ss00010-001-10
  • レビュー
    • レビュー数:123件
    • 総合評価:4.59 (5点満点)
  • 摂取目安量:約12g/日 (約大さじ1)
  • 厚生労働省が示す「日本人の食事摂取基準
    (2015 年版)」では、n-3系(オメガ3)脂肪酸の
    目安量(g/日)を
    2.0g(18~29歳男性)
    2.1g(30~49歳男性)
    1.6g(18~49 歳女性)
    としています。
    チアシード約大さじ1杯で1日の目安量を
    十分に摂取することが可能
  • 使用例
    ほぼ無味無臭。
    膨潤させジュースやヨーグルト、スムージー、
    スープ、ジャム等に、焼き菓子やパンに、
    そのまま練り込んだり、
    ごまのようにすり混ぜて、チアシード和えに
    して、サラダやカルパッチョ等に振りかけて、
    食べることもできます。

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亜麻仁油

亜麻仁油は、アマ科の植物の種から抽出された油です。
食べ物として利用されたり、インク・塗料などでも
活用されています。

亜麻仁油には、人間が体内で生成できず、食品から摂取
する必要がある、オメガ3脂肪酸を豊富に含んでいます。

■【送料無料】有機亜麻仁油237ml×3本お得セット 【 亜麻仁油 アマニ油 亜麻仁 アマニ あまに オイル 油 オメガ flax 】 4,860円(税込)

 

詳細事項
  • 商品番号:AMANI-S-3
  • レビュー
    • 件数:2,163件
    • 総合評価:4.55 (5点満点)
  • 原材料名:食用有機亜麻仁油
  • 内容量:218g×3
  • 原産国:アメリカ
  • 栄養情報:
    * 栄養情報(15ml/小さじ3杯)
    * 熱量:120kcal
    ・タンパク質:0g
    ・脂質量:14.1g
    ・飽和脂肪酸:1.3g
    ・価不飽和脂肪酸:9.7g
    ・オメガ6リノール酸:2.1g
    ・オメガ3アルファリノレン酸:7.6g
    ・一価不飽和脂肪酸:3.1g
    ・炭水化物:0g
    ・ナトリウム:0g
    ・コレステロール:0g

 

■有機JAS認定 ハンズ 一番搾り 有機あまに油 190g(200mL)【送料無料】【 アマニオイル オメガ3 亜麻仁 アマニ フラックスシード オイル バージン 亜麻仁油 オーガニック アマニ油 】 1,458円 (税込)

 

詳細事項
  • 商品番号:flax-oil200
  • レビュー
    • 件数:234件
    • 総合評価:4.01 (5点満点)
  • 原材料名:有機あまに油
  • 内容量:190g(200mL)
  • 区分:日本製 健康食品
  • 原料供給国:中国

 

■ハイリグナン フラックスオイル(亜麻仁油) 1000mg 120粒 NOW Foods(ナウフーズ) 1,227円(税込)

 

詳細事項
  • 商品番号:NF-01780
  • メーカー:NOW Foods(ナウフーズ)
  • 内容量 / 形状:120粒 / ソフトジェル
  • 飲み方:1日1~3粒を水で飲みます。
  • 成分内容:(3粒中)
    • カロリー:30kcal
    • 脂質からのカロリー:25kcal
    • 総脂質:3g
    • 飽和脂肪:0.5g未満
    • トランス脂肪:0g
    • 多価不飽和脂肪:2g
    • 一価不飽和脂肪:0.5g
    • 有機フラックスシードオイル(亜麻):3g(3,000mg)
      (コールドプレス製法、未精製)

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プロバイオティクス

プロバイオティクスとは、人体に良い影響を与える
微生物(善玉菌)や、それらを含む食品のことです。

この善玉菌には、以下のようなものがあげられます。

  • ブルガリア菌、LG21乳酸菌、1073R-1乳酸菌、カルピス菌、
    LC1乳酸菌、ビヒダスBB536、LGG菌、BE80菌、
    クレモリス菌、ガセリ菌SP株、ビフィズス菌LKM512、
    フェカリス菌FK-23株、乳酸菌LS1、…
  • 納豆菌
  • 酪酸菌
■アシドフィルス菌 180粒(180タブレット)
1粒に30億個のプロバイオティクス乳酸菌(アシドフィラス菌)がギュッ!常温保存可能なサプリ。腸内フローラ活性化サプリメント。腸内環境を整え、便通、お肌の調子、カンジダサポート now foods(ナウフーズ社) 2,202円(税込)

 

詳細事項
  • 商品番号:3373902914
  • レビュー
    • 件数:488件
    • 総合評価:4.19 (5点満点)
  • 内容量:180タブレット(最大180日分)
  • 使用方法:1日1~3粒ずつ
  • ブランド:Now Foods / ナウフーズ社製
  • 内容成分:【1タブレット中】
    ラクトバチルス アシドフィルス菌 約30億個

 

■おなかに届けたい善玉菌ケア新乳酸菌飲料 1兆9293億個の植物性 動物性乳酸菌 ビフィズス菌 2,894円(税込)

 

詳細事項
  • 商品番号:美粉屋ちょーぐると
  • レビュー
    • 件数:16,496
    • 総合評価:4.25 (5点満点)
  • 内容量:100g (33杯分)
  • 使用方法:1杯約3g程度を約100ccの水や
    炭酸水・お湯などに溶かして飲みます。
  • 製造国:日本(福岡)
  • 栄養成分:乳酸菌含有食品
    ★乳酸菌数(ビフィズス菌を含む)
     100gあたり…1兆9,293億個
     3gあたり…578.8億個(1食分3g中)
    熱量11.6kcal、たんぱく質0.03g、脂質0.003g、炭水化物2.87g

 

■3兆個 乳酸菌 酵素 ラクトフェリン ケフィア ビタミンD しあわせ発酵 酵素とケフィア(186粒入/約1か月分) 1,944円(税込)

 

詳細事項
  • 商品番号:hp-001
  • レビュー
    • 件数:2,045
    • 総合評価:4.07 (5点満点)
  • 【内容量】(1袋当り):37.2g[200mg×186粒](約1ヶ月分)
  • 原材料:ケフィア粉末、麦芽糖、還元麦芽糖、デキストリン、植物油脂、植物発酵物(オリゴ糖、その他糖類野草類、果物類、野菜類、海藻類)、殺菌乳酸菌末、穀物発酵エキス、結晶セルロース、ラクトフェリン、V.D3、(原材料の一部に乳、小麦、りんご、やまいもを含む)
  • 栄養成分表示:(6粒/1.2gあたり)
    エネルギー 4.14kcal
    たんぱく質 0.14g
    脂質 0.11g
    炭水化物 0.90g
    ナトリウム 2.41mg

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最後の手段は?

最後の手段は、医者に見てもらいます。

お医者さんは、KDの事を理解してくれる人が
いいですよ。

できるなら、KDを始める前に医者に行って適切な
アドバイスがもらえると、嬉しいですね。

すると、その後のKDでの副作用について相談も
できので安心です。

 

KDで便秘の予防をするには?

KDを緩やかに導入

KDで便秘を予防するには、KDを緩やかに導入
していく事です。

例えば、炭水化物の摂取量を、推奨されている
範囲内の上限値50gに設定します。

そして、消化器官が慣れるにつれて、少しずつ
炭水化物の量を減らしていきます。

この方法だと、ケトーシスに到達するのに、
より時間がかかりますが、便秘がなければ、この食事方法を
続けていく方がいいでしょう。

自然食品・加工食品

もう一つの方法は、KDで食べる脂肪食品や
タンパク質が、自然食品かどうかと言うことです。

加工食品やファーストフードを食べていると、
胃や腸に余分なストレスを与えてしまう可能性が
あります。

加工食品には繊維があまり含まれていないし、
化学調味料やその他の薬品などが使われているので、
KDではおすすめできないです。

水分補給

それと、1日に最低2L、夏場は3Lのミネラル
ウォーターを飲むようにしてください。

一度にたくさん飲むのではなく、一回に
グラス半分くらいの水を飲んでください。

水を沢山飲むと、体内から毒素を取り除く助けを
してくれます。

また、食事の前30分、後1時間は、消化の邪魔に
なるので、水は飲まないようにしてください。

 

まとめ

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