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ケトジェニックダイエット・糖質制限後リバウンドしない方法は?

投稿日:2019年10月24日 更新日:

皆さん、こんにちは。

体重を減らしたい人の間では、ケトジェニックダイエット(KD)(糖質制限)が非常に人気ですが、大半の人達が減量のためにします。

すると、KDを続けるのも非常に大変なのですが、やめるときも大変です。ここで、多くの人達がリバウンドを経験してしまいます。

そこで、今日はリバウンドしないようにKDをやめる方法を紹介します。

この方法は、KDに限らず、その他の減量法や断食明けの人たちも参考にすると良いでしょう。

 

 

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ケトジェニックダイエット・糖質制限後リバウンドしない方法は?

ケトジェニックダイエット(KD)(または、糖質制限)をやめるときに、一番体に良くない方法は何だと思いますか?

それは、やめると決めたその日に、フライドポテトやカレーライスを食べることです。

KDをしていたときは、体が炭水化物に対して飢餓状態なため、急に炭水化物を摂取すると、ここぞと言わんばかりに、体が炭水化物を急激に吸収し、糖質を脂肪に変えて体脂肪として貯蓄してしまいます。するとリバウンドしてしまいます。

血糖値が上昇すると、食欲のコントロールも難しくなり、糖質への渇望を制御できなくなります。

そこで、糖質を体に戻す方法を紹介します。

その方法とは

  • 自分に合う炭水化物摂取量の目標値を見つける
  • 低GI値の糖質から摂取する
  • 未加工の炭水化物から始める
  • 炭水化物を摂取する回数は?
  • 耐糖能が低下した場合の対策
  • 糖質の摂取量は幾つから?
  • リバウンドする場合の対策は?
  • 炭水化物にタンパク質を追加する
  • 食べる順番を工夫する

です。

これらについて、これから詳しく説明していきましょう。

 

自分に合う炭水化物摂取量の目標値を見つける

KDから普通食に戻るための移行期間が終了したあとの、普段の炭水化物摂取量の目標値を、事前に設定したほうがいいです。これは、移行期間に入る前に決めたほうが良いでしょう。

推奨される炭水化物の量は全ての人において異なり、目標や活動レベルなどによって異なります。全ての人が希望する体重に合うような炭水化物の量はありえないので、自分に合った目標値を設定するべきです。

いろんな幅広い食物を食べれて、制約感がなく、自分の減量できた体重を維持できて、良い気分を維持できる炭水化物の量に戻すようにしましょう。

自分に合った炭水化物の摂取量がわからない場合は、近くの病院の栄養士に、自分の目標を達成するのに合う炭水化物の摂取量を相談してみるのもいいでしょう。

 

低GI値の糖質から摂取する

KDから普通食に戻るには、低炭水化物の食事をもとに戻さなくてはいけません。しかし、低炭水化物を急に摂取し始めると、血糖値が急に上昇し、体に脂肪が蓄積されてしまいます。これではリバウンドしてしまいますので、ここで、血糖値の上昇を抑えるような食べ方をしなくてはいけません。

そのためには、血糖値の上昇が遅い食べ物が何なのか知る必要があります。

そのために必要なのが、食物のGI値です。食物のGI値は、食品ごとの血糖値の上昇の仕方を数値で表したものです。これがわかれば、食品ごとにどれが血糖値の上昇を速くして、どれが速くしないのかがわかるので、リバウンドを防ぐような食品の食べ方ができるはずです。

更に詳細を知りたい場合は、以下の記事を読んでみてくださいね。

→低炭水化物ダイエット後にリバウンドしない鍵はGI値食品?

 

未加工の炭水化物から始める

GI値の考え方が難しいと感じたら、単純に、未加工の炭水化物から食べると言うふうに考えてください。

最初から、ドーナッツやケーキ、パスタなどを食べると、体が急激に炭水化物を吸収してしまい、体調が悪くなってしまうので、最初は、植物中心の炭水化物を摂取しましょう。

例えば、

  • 全粒粉穀物類:玄米・オートミール・全粒コーンミール
  • 豆類
  • マメ科植物
  • デンプン質をふくまない野菜
    • とうもろこし・里芋・じゃがいも・かぼちゃ以外の野菜
      (例)葉物野菜・ピーマン・トマト・ごぼう・きのこ類

これに対して、あとになって食べて良いものは、白米やとうもろこし・里芋・じゃがいも・かぼちゃや、加工された炭水化物の食品や砂糖が含まれる飲み物などです。

 

炭水化物を摂取する回数は?

制限の厳しい食事をするのと同じくらいに、通常の食事の仕方に戻すのは難しいものです。

その理由は、炭水化物を長期間制限したあとに、また、摂取し始めると、体が炭水化物を吸収しすぎる場合があるからです。

KDを終了してから炭水化物を食べ始める場合は、最初の頃は、炭水化物をゆっくりと徐々に摂取すると、胃腸障害を回避できます。炭水化物を食べ始めるときに起きやすいのが、例えば、便秘です。

ここで問題となるのは、炭水化物に含まれる糖質なので、糖質の量で考えていきます。

1食分の糖質の量を決めて、それをオーバーしないようにしなくてはいけません。例えば、KDをしているときに1日に合計60gの糖質を摂取していたら、総量に10g足した70gの糖質を1日で摂取することに決めます。

また、少しずつ段階的に炭水化物を食べる回数を増やしていきます。まずは、1日に1回食べるところから初めましょう。

戻す期間は、目安として一ヶ月かけてください。

そして、数週間1日に1回だけ炭水化物を食べてみて、体がどのように反応するか確認します。

炭水化物を1日に1回食べるのが快適になるまで、1日1回ルールを守りましょう。焦らずじっくりとしていきます。

1日1回で、お腹の調子も良くなってきてうまく行ったら、1日に2回、別の食事の時間か、おやつの時間に炭水化物を食べてみます。

もし、このあたりで体重計で測ってみて、すぐにリバウンドしてくるのが気になる人は、次の章も読んでみてください。

糖質の摂取量は幾つから?
リバウンドする場合の対策は?

そして、1日に2回で体の調子が良くなってきたら、1日に3回に増やしてみます。

また、運動をあまりしない人、デスクワークばかりしていて、普段運動をしない人などは、1日に3回も炭水化物を摂取するのは多すぎです。この場合は、炭水化物を全く摂らない日を週に数回もうけて、あとは、1日に1~2回だけ炭水化物を摂取するようにするのも良いかもしれませんね。麺類は週に一度に制限するのもいいですよ。

私の知ってる人は、普通食に戻ってもお米は週に1回だけにしてる人もいますよ。

下は、摂取するご飯の量の増やし方の例です。表(A)は、糖質の量とそれを含むご飯の量を示す一覧です。表(B)は、糖質を増やす一例です。1週目~4周目まで記載しています。

移行期間は一ヶ月を目安にしていますが、必要な場合は、それ以上続けても良いですよ。

(A) 糖質の量とご飯の量
  ご飯
糖質(g) ご飯の量(g) 割合
59 160 中茶碗並盛
37 100 子供茶碗並盛
33 90 子供茶碗の90%
30 82 〃  82%
26 71 〃  71%
23 63 〃  63%
20 54 〃  54%
(B) KD実施中の糖質量上限値 回復期間の糖質摂取量
1週目 2週目 3週目 4週目
20g 30 30 33 37
20g 20 30 33 33
20g 20 20 20 26
合計/日 60g 70g 80g 86g 96g

.

糖質の摂取量は幾つから?

回復食期間の最初の週に摂取する、1日の糖質の摂取量は、KDで摂取していた1日の糖質の摂取量に、10 g足した量です。

紙に自分の体重と体調を書き留めておいて、目標に応じて、毎週または隔週でその量を少しずつ増やしていきます。

 

リバウンドする場合の対策は?

KDで推奨していた1日の炭水化物の摂取量に10g追加した量で、朝・夕に分けて摂取しても、急にリバウンドする場合は、耐糖能低下が原因だと考えられます。

これは、再びKDをしたときに、痩せられなくなる原因でもあります。

耐糖能とは、血液中のぶどう糖濃度(血糖値)が高くなったときに、それを正常値まで下げる能力のこと。この能力が低下した状態を耐糖能低下といいます。

耐糖能が正常な人は、血糖値が上がると、膵臓からインスリンが分泌され、細胞内にブドウ糖が取り込まれて血糖値が下がります。しかし、耐糖能が低下した人は、インスリンの分泌量が不足しているため、血糖値が下がりにくくなります。

耐糖能低下になっている人が、糖質を摂取すると、その代謝がうまくいかないので、その糖質は脂肪に変換されてしまいます。

この場合には、糖質の1回の摂取量を30gにしてみて、朝30g・昼30gの2回摂取します。30gの糖質は、ご飯82gになります。子供茶碗並盛が100gなので、大体その8割くらいの量ですね。

もし、これでも体重が増加してしまうのなら、この朝・昼の総量60gを小分けして摂取する回数を増やします。例えば、3回、4回、…と増やしていき、体重が増加しない回数を見つけて、その回数で、糖質を2週間摂取し続けていきます。すると、糖質の代謝機能が正常に戻るので、ここで回数を朝・昼の2回に戻します。

この方法をとれば、KD後のリバウンドを防ぐ事ができます。

 

食べる順番を工夫する

一つの食事でご飯などやその他の炭水化物は、糖質が多く血糖値が上がりがちになるので、炭水化物を多く含むものは、食事の最後に食べて、血糖値の上がり方を緩やかにする方が良いです。

食べる順番は、血糖値が上がる度合いが小さいものから、大きいものへ食べていきます。すると、野菜が一番血糖値の上昇が小さくて、その次に、肉類、そして、炭水化物となりますので、食べる順番は、野菜、肉類・魚類、炭水化物を含む食品となります。

 

まとめ

 

皆さん、いかがでしたか?

素晴らしい効果があると言われているケトジェニックダイエット(KD)(糖質制限)でも、やはり、リバウンドすると言うことがわかりました。

KDを続けていっても、いつまでも、それをし続けるのはなかなか難しいものです。

目標を達成したらKDをやめて、もとの食生活に戻す人も非常に多いので、リバウンドしない方法を知っておくのも大切ですね。

この記事で紹介した内容は、以下のとおりです。

  • リバウンドしない方法は
    • 自分に合う炭水化物摂取量の目標値を見つける
    • 低GI値の糖質から摂取する
    • 未加工の炭水化物から始める
    • 炭水化物を摂取する回数を少しずつ増やしていく
    • 耐糖能が低下した場合の対策
    • 炭水化物の量を少しずつ増やす
    • リバウンドする場合の対策
    • 炭水化物にタンパク質を追加する
    • 炭水化物は最後に食べる
  • リバウンドしない方法の詳細
    • 自分に合う炭水化物摂取量の目標値を見つけるのは、移行期間に入る前にする。目標値がわからない場合は、栄養士に相談する。
    • 低GI値の糖質から摂取していくと良い。
    • GI値が60より大きい食品は、血糖値の上昇が速いので、リバウンドする可能性が大きくなる。移行期間中の最初の頃は食べないほうが良い。後半で食べてもよいが、その時は、GI値が60以下の食品と一緒に食べること。
    • 未加工の炭水化物(植物中心)から摂取するとリバウンドしない。
    • 炭水化物を摂取する回数を少しずつ増やしていくとリバウンドしにくい。KDから普通食への移行期間は、一ヶ月くらいにしてよいが、必要ならそれ以上続けても良い。
    • 炭水化物の摂取量は、KDで摂取していた1日の炭水化物の摂取量に、10g足した量になります。
    • リバウンドする場合の対策は、糖質の一回の摂取量を30gにして、それを摂取する1日の回数を多くして小分けして摂取する。詳しくは、記事を読み返してくださいね。
    • 炭水化物を摂取するときに野菜や肉類・魚類を、野菜→魚類(肉類)→炭水化物の順番で摂取すると、血糖値が急に上がらないのでリバウンドを防ぐことができます。

以上になります。

では、皆さん、健康な食生活を送って元気で楽しく生きましょうね。

健康と幸せ

 

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