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断食の準備食や回復食とは?おすすめの食材やメニューは?

投稿日:2019年7月16日 更新日:

皆さんこんにちは

私が断食を始めたのはかれこれ30年前です。
それから1日断食をしてはいましたが、
なかなか1日目〜2日目というのは大変でした。

そして、最近2週間断食に成功して、準備食と回復食を
まとめた内容を紹介しますね。

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断食の準備食とは?

断食の準備をする?

断食の直前まで普通食をしてる人が、突然、
断食をすると、その空腹感に耐えきれず、途中で
バカぐいしてしまうケースがあります。

こうなると断食が失敗してしまうばりでなく、
断食前よりも体調を崩してしまう場合もあります。

なので、このような失敗がないようにするために、
断食を始める日の前に、1日〜1週間くらいの
準備期間を設けるわけです。

そして、この準備期間の準備食は、少しずつ胃を
小さくしていき、断食中には空腹感に耐えられるように
するわけです。

そのため、食べるものは普通

  • 全粥→七分粥→五分粥→三分粥→重湯

の順番で胃を慣らしていきます。

または、

  • 固形物→野菜スープ(具入り)→
    野菜スープ(液体だけ)→野菜の生ジュース

のような順番でも良いです。

味も薄味にします。

 

準備食の日数は?

断食の日数により準備食の長さは変わります。

断食日数 準備食の日数
1日 1日
2日 2日
3日 2日
4日 3日
7日 4日
12日 6日
14日 6日

 

準備食の味付けは?

普段何気なく使っている調味料ですが、実は、
この調味料の味付けは、胃腸や肝臓にとっては
大きな負担になります。

使いすぎれば体にとって毒になり、その積み重ねは
生活習慣病を引き起こしかねません。

そのため、断食用の準備食では、調味料はほとんど
使わず薄味にしなくてはいけません。

調味料をいっぱい使った準備食の後に、断食を
初めると、肝臓に余計な負担を与えてしまいます。

使わないほうが良い調味料は、みりん、
だし汁、砂糖、胡椒、唐辛子などです。

醤油は全く使わないと味気なくなるので、
控えめにするよう気をつけてください。

 

断食の回復食とは?

断食の成否を決める回復食とは?

断食後から普通食に戻すまでの期間を「補食」
または「回復食」と呼びます。

断食あけにようやく食べられると思うと、
激しい空腹感が襲ってきて、それに耐えきれず、
いきなり普通食を食べたりする人がいますが、
そういう人の中には、胃痙攣を起こし救急車で
病院に搬送された、ということを以前聞いたことが
あります。

また、食欲に負けて食べ過ぎたりすると、
体調を悪化させてしまい、断食を途中で挫折して
しまう人もいます。

断食療法の成否はこの補食がうまくいくかどうかが
鍵なのです。

断食後に、きちがいのように食べたくなる時が
出てきます。どんなに飲んでも、食べても満足できず、
食べるのがやめられない状態になってしまいます。

この時に自分自身をきちんとコントロールできれば、
断食後の良い成果が出てくるでしょう。

なので、回復食では柔らかい(液体に近い)食事から、
固形物の食事
へと段階を踏んでとっていくことで、
胃と腸の消化機能を少しずつ元に戻していきます。

典型的な例は、粥を使うやり方です↓

  • 重湯→三分粥→五分粥→七分粥→全粥

または、リバウンドしないようにしたいなら、
粥は入れずに、以下の順番で食べていくようにします。

  1. 生野菜ジュースだけ、一日3回~
  2. 野菜スープ(液体だけ)、味噌汁(具なし)、潰し梅、豆腐、生野菜ジュース
  3. 野菜スープ(具入り)、味噌汁(具入り)、野菜の柔らかい煮物、野菜サラダ、梅干し、豆腐、納豆など
  4. 豆類、ごま類、海藻類、野菜類、魚類、しいたけ、イモ類、肉類
  5. #4 + 玄米(普通食)

なども良いです。

 

回復食の日数は?

回復食の日数は、準備食と同じにします。

準備食 断食 回復食
1日 1日 1日
2日 2日 2日
2日 3日 2日
3日 4日 3日
4日 7日 4日
6日 12日 6日
6日 14日 6日

 

回復食の味付けは?

回復食の味付けも準備食と同様になります。

断食をして体が飢餓状態の時に、濃い味付けを
した料理を食べると、胃や腸が全てを吸収して
肝臓にとってはあまりにも負担が強すぎるでしょう。

すると、せっかく体内から毒素を取り除いたのに、
断食の努力が水の泡です。

なので、薄味にしてくださいね。

醤油は使い過ぎないように、砂糖もできるだけ
使わないようにしましょう。

特に断食後に砂糖を使いすぎると、体重の
リバウンドが起きてしまいますので、注意してください。

 

準備食や回復食におすすめの食材は?

準備食や回復食、また、普通食でどんな食材が
おすすめでしょうか?

準備食や回復食では、昔からある日本食の料理が
おすすめであると言われています。

でも、日本食でもどんな食材がいいの?と思います
よね?

そんな時に便利なのが「まごわやさしい」分類の
仕方です。

「まごわやさしい」の食材リスト


「ま」は、豆類のこと。豆の種類は、大豆、あずき、納豆、豆腐、油揚げ、味噌などの大豆加工品です。

大豆は「畑の肉」とも呼ぶほど、良質のたんぱく質やミネラルがいっぱい入っています!

コレステロールを減らす作用のある脂質も多く含んでいてますよ。



「ご」とはごまのことです。
ごま以外にも、アーモンド、ピーナッツ、くるみ、ぎんなんなどのナッツ類を含みます。

たんぱく質、脂質、ミネラルがいっぱいで、活性酸素を防ぐ抗酸化栄養素も含んでいますので、健康に良いですよ。



「わ」とは、ワカメなどの海藻類です。その他、ひじき、海苔、昆布、もずくなどもありますね。

栄養素は、カルシウムなどのミネラルや食物繊維が豊富です。

新陳代謝を活発にし、健康で若さを保つ働きがあります。

海藻類は酢や油で味付けして食べると、栄養素が効率よく吸収できます。 



「や」は野菜全般です。野菜には、ビタミンやミネラルが豊富に含まれています。

野菜をたくさん食べると、皮膚や粘膜を健康に保つことができて、抵抗力を維持する働きもあります。

消化はフルーツについでとても良いので、吸収するエネルギーの約70%〜80%を吸収できます。

摂取の目安量は、1日350g程度です。そのうち、1/3は緑黄色野菜で、2/3は淡色野菜にすると良いでしょう。

蒸して食べると、野菜の繊維類を痛めないし、栄養素もほぼそのまま摂取できるので、一番理想的な料理の仕方です。



「さ」は魚類のことですが、準備食や回復食では食べない方がいいです。

回復食が6日間の場合は、5日目から魚を食べてもいいですよ。

魚には白身魚や赤身魚などがありますが、たんぱく質は豊富に含まれています。

日本古来の味は、DHAやEPA、タウリンを含んでいるので、血液中のコレステロールを減少させ、血液をサラサラにする働き、疲労回復の効果があります。

現代は西洋から肉食が入ってきましたが、健康のためには、魚も食べましょう。

理想は、魚か肉を週に2〜3回程度で十分でしょう。



「し」はしいたけや、しめじ、まいたけ、エリンギ、マッシュルームなどきのこ類を指します。

これらは、ビタミンやミネラル、食物繊維が多く含まれています。

カルシウムの吸収を助けるビタミンDも豊富です。

カロリーも低いので、オススメの食品ですよ。



「い」は芋類。じゃがいも、さつまいも、里芋、こんにゃくなどがあります。

栄養素は、炭水化物、糖質、ビタミンC、食物繊維が豊富です。

根菜類は、腸内環境を整える働きがあります。じゃがいもやさつまいもは、皮つきで加熱すると、うま味や栄養が逃げにくくなるので良いですよ。

上の一覧の中から、準備食や回復日の何日目かで
その日に合う食材を一覧から選択して食事に使います。

 

準備食で食材を使う順番は?

準備食の順番

準備食では、準備食の1食目から最後の準備食に
向けて、以下の1~6の順番で○のマークが記載
してある食材を使い、硬さのところに合う調理を
行います。

No 白米 玄米 豆類
(発酵)
ごま類 海藻類 野菜類 肉類 魚類 しいたけ類 イモ類 硬さ
1     普通
2           普通
3           柔らか
4           スープ(具入)
5           スープ(具無)
6                 生ジュース

※普通:普通食の調理方法
※柔らか:食べやすくするため柔らかく煮たり
蒸したりする
※スープ(具入):スープ状の食事を主として、
具は入れてもいい
※スープ(具無):スープ状の食事で、具は入れない
※生ジュース:生野菜や果物からジュースを作り
飲む。スロージューサーで作るのがおすすめで、
絞りカスも濾過して液体だけにしたものを飲むこと。

 

回復食で食材を使う順番は?

回復食の順番

回復食の順番は、基本的に準備食の逆にすると
いいです。

上の「準備食の順番」一覧で、Noが 6→1の順番で
一覧に記載してある食材と作り方をしていきます。

 

準備食から回復食のメニューの例は?

ここで準備食から回復食までの例を、参考に書いて
みます。

断食を二日間する場合の食事の計画表を作成して
みました。

1日断食の例

もし、一日の断食であれば、
その準備食1日、回復食1日にして、普段の70%
くらいにしたほうが良いです。

  朝食(9:00) 昼(12:00) 夕食(17:00)
1日目 バナナ二本とヨーグルト 五分粥、味噌汁(具なし)、豆腐、梅干し、漬物 重湯、味噌汁(具なし)、大根おろし、梅干し
2日目 断食 断食 断食
3日目 人参ジュース 三分粥、味噌汁(具あり)、大根おろし、梅干し 全粥、味噌汁(具あり)、大根の煮物、梅干し、豆腐、漬物

 

断食2日間の例
  朝食(9:00) 昼(12:00) 夕食(17:00)
1日目 バナナ二本とヨーグルト 玄米七分粥、味噌汁(具あり)、豆腐、梅干し、漬物 玄米五分粥、味噌汁(具あり)、大根おろし、梅干し
2日目 野菜ジュースとヨーグルト 玄米三分粥、味噌汁(具なし)、梅干し、大根おろし 玄米重湯1杯、味噌汁1杯、梅干し
3日目 断食 断食 断食
4日目 断食 断食 断食
5日目 人参ジュース 玄米の重湯、半分の味噌汁(具なし)、梅干し 玄米三分粥、味噌汁(具なし)、梅干し、大根おろし
6日目 人参ジュース 玄米七分粥、味噌汁(具あり)、煮た大根、豆腐、梅干し 玄米全粥、味噌汁(具あり)、漬物、大根おろし、豆腐、納豆
7日目 人参ジュース 普通食8分目  普通食8分目

2日の断食ならば、準備食2日と回復食2日は粗食に
して、特に断食後、体に取り入れるカロリー数は
少なめにします。

消化し易い食事から、少しずつ通常色に戻していく
ような食べ方をしないといけません。

消化しやすいおかずには、豆腐、納豆、おろし大根など
あります。

あと、玄米粥を食べる場合は、外を最低3kmくらい
散歩して、体重がリバウンドしないようにしましょう。

断食2日間…リバウンドしないメニュー例

リバウンドしないためには、白米、玄米粥を回復食
の中で食べないようにする方法もあります。

  朝食(9:00) 昼(12:00) 夕食(17:00)
1日目 バナナ二本とヨーグルト 七分粥、味噌汁(具あり)、豆腐、梅干し、漬物 五分粥、味噌汁(具あり)、大根おろし、梅干し
2日目 野菜ジュースとヨーグルト オートミール粥、味噌汁(具なし)、梅干し、大根おろし 野菜ジュース(+甘酒)、酵素ドリンク
3日目 断食 断食 断食
4日目 断食 断食 断食
5日目 人参ジュース オートミール粥、味噌小さじ1杯、スッキリ大根 野菜スープ(具なし)、味噌小さじ1杯、潰し梅、大根おろし
6日目 人参ジュース 野菜スープ(柔らかく煮た野菜入り)、煮た大根、味噌付きゅうり、梅干し 野菜スープ(柔らかく煮た野菜入り)、漬物、大根おろし、豆腐、納豆
7日目 人参ジュース 普通食8分目 普通食8分目

スッキリ大根の作り方

材料(一人分)
  • (だ)大根:2分の1本
  • (う)たたき梅3粒
  • (き)きゅうり1本
  • (み)味噌小さじ1
  • (じ)だし汁 1500ml
  • だし汁の材料
    • (み) 水:2L
    • (か)鰹節:60g
    • (こ)昆布:10g
作り方
  1. (じ)の作り方
    1. 鍋に(み)を入れ(こ)を入れて弱火にする
      約20分かけて80℃まで湯の温度をあげる
    2. 80℃を維持しながら、更に10分くらい煮て
      (こ)の旨味をだす
    3. (こ)を取り出して、(か)を入れる
    4. (か)を箸でそこに沈めて、水の表面のアクを
      とります
    5. (か)を10分くらい煮出して、火を止めて
      更に10分くらいそのままにしておきます。
    6. ざるを二つ重ねて、その間にキッチンペーパーを
      挟んで、煮汁を流し込み、(か)を濾します
  2. (だ)を短冊切りにします
  3. (じ)に(だ)を入れて煮ます
  4. (き)を拍子木切りにして、横に味噌を添え、
    15分ほど冷蔵庫で冷やします
  5. (う)を叩いて、叩き梅にします

 

準備食や回復食で食べてはいけないものは?

消化しにくいものは避ける?

準備食や回復食で食べてはいけないものは、
肉魚類です。

基本的に消化の良いものを食べた方が良いので、
消化に時間がかかる肉・魚は除外します。

そのほかの食品でも、消化に時間がかかりそうな
ものは避けます。

準備食・回復食避けた方が良いリスト

  • 動物性食品・乳製品
  • 魚類
  • 小麦グルテン

 

添加物の多い食品は避ける

添加物の多い食品は、断食の準備食や回復食では
避けないといけません。

例えば

  • 添加物の多い加工食品・インスタント食品
  • コンビニの食品やドリンク類

 

脂分・油分の多い食事は避ける

脂っこい食事、揚げ物

 

糖質を含むものは避ける

砂糖・スイーツなどは避けましょう。

 

体によくない飲み物を避ける

アルコールやカフェインを含む飲み物(日本茶、緑茶、
コーヒー、紅茶)、ジュースなどは飲んではいけません。

 

体に有害なものは取り込まない

タバコなど、体に害の有るものは吸ってはいけません。

 

空腹感が押し寄せてきたら?

回復食でご飯を食べても、空腹感が押し寄せてきて
食べたくて仕方がない時が出てきます。

そういう時は、にんじんジュースやその他の
野菜ジュースを作って飲みましょう。

スロージューサーを使い、生野菜から作ると
とても健康に良いですよ。

こうすることで、食べ過ぎを防ぐことができ、
回復食を成功させることができますよ。

 

まとめ

みなさん、いかがでしたか?

この記事で紹介した内容は

  • 断食の準備食は、
    断食中の空腹感に耐えられるようにする食事方法
    • 食べる順番は
      • 粥の場合
        全粥→七分粥→五分粥→三分粥→重湯
      • リバウンドしないやり方
        固形物の食事→野菜スープ(具入り)→
        野菜スープ(液体だけ)→野菜の生ジュース
    • 準備食の日数の紹介
    • 味は薄味で、調味料は使わない
  • 断食の回復食
    • 断食後の回復食をきちんとできるかが
      断食の成功への鍵
    • 回復食は、
      重湯→三分粥→五分粥→七分粥→全粥 の順番で食べる
    • 回復食の日数の紹介
  • 準備食・回復食・普通食には、
    「まごわやさしい」の食材がおすすめ
  • 準備食・回復食で食べてはいけないものは、
    • 動物性食品・乳製品
    • 魚類
    • 小麦グルテン
    • 添加物の多い加工食品・インスタント食品
    • コンビニの食品・ドリンク類
    • 脂分を多く含むもの(揚げ物)
    • スイーツ類
    • お酒やカフェインを含む飲み物
    • 体に有害なもの…タバコ
  • 準備食・回復食のメニューの例
    • 断食一日の例
    • 断食二日の例
    • リバウンドしないメニュー例
  • 空腹感が押し寄せた時の対応の仕方

となります。

断食をするときの準備食と回復食は、とっても
大切な部分なんだと言うことが、よくわかりましたよね?

なので、準備食や回復食を何日するのか、
メニューはどうするのかなど、きちんと決めてから、
断食をするようにしましょうね!

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